Der Druck im Simulator ist eine universelle Übung, mit der Sie den oberen und mittleren Teil von Brust, Schultern und Trizeps pumpen können. Dies ist einerseits eine Nachahmung einer Bank, andererseits eine Presse mit einer Langhantel in verschiedenen Winkeln und sogar eine Presse mit sitzenden Hanteln. Und all dies ist dank der Variation der Druckmaschinen (von Hammer bis Smith) möglich.

Welches Auto soll verwendet werden?

dass die Wahl eines Simulators (oder wir sind uns einig, dass wir von nun an über die Winkel des Kraftvektors in Bezug auf den Boden sprechen werden) von den Muskeln abhängt, die Sie pumpen möchten.

B In diesem Artikel geben wir einen Überblick über die wichtigsten Techniken in verschiedenen Maschinen:

• Um Ihre Brust zu pumpen, müssen Sie eine Maschine auswählen, die eine Pressbank simuliert. Normalerweise ist dies ein Gerät mit einem Sitz, der rechtwinklig dazu sitzt. Die Griffe, die herausgedrückt (zusammengedrückt) werden müssen, befinden sich im unteren Teil der Brust. Die Übung ähnelt eher einer Reverse-Grip-Presse, obwohl sich die Handflächen in einer geraden Position befinden.
• Um mit den Schultern arbeiten zu können, benötigen Sie einen Hummer und eine Smith-Kraftmaschine. Beim Hummer können Sie das vordere Deltamuskelbündel pumpen. Dies ist eine gute Option nach dem klassischen Bankdrücken und dem Schrägbankdrücken.
• Im Smith können Sie aus verschiedenen Winkeln drücken sowie eine sitzende Langhantelpresse (wenn Sie sie vertikal nach oben drücken und zum Kopf oder zur Brust fahren).

Die Wahl eines Simulators hängt also direkt davon ab, was Sie heute pumpen möchten. Und natürlich, welche Geräte im Fitnessstudio verfügbar sind, in das Sie kommen.

Sitzdruckmaschine

Vergessen Sie nicht, ein hochwertiges Aufwärmen durchzuführen, es erwärmt Ihre Gelenke. Als nächstes hängen Sie ein kleines Gewicht an den Simulator (für Männer sind 20-30 kg ausreichend, für Mädchen – 1-5 kg ​​- je nach körperlicher Fitness). Dies ist ein Aufwärmansatz.

1. Wenn der Simulator eine Option zum Einstellen des Sitzes und der Rückenlehne hat, passt er alles für Sie an. Es ist notwendig, im Simulatorstuhl zu sitzen und den Körper fest gegen die Rückenlehne zu drücken. Wenn Ihr unterer Rücken weit entfernt ist, ist dies die falsche Position.
2. Setzen Sie sich und lehnen Sie Ihren unteren Rücken nach vorne, strecken Sie Ihre Schultern, atmen Sie tief ein und aus. Schalten Sie ein, um richtig zu atmen: Atmen Sie aus, während Sie drücken, und atmen Sie ein, wenn Sie zum Original zurückkehren.
3. Greifen Sie nach den Griffen, damit es für Sie bequem ist. Wenn die Maschine über ein zusätzliches Gewichtheberpedal verfügt, drücken Sie es mit Ihrem Fuß, um die Griffe in ihre ursprüngliche Position zu heben. Wenn nicht, heben Sie das Gewicht mit Ihren Armen an.
4. Schieben Sie beim Ausatmen Ihre Arme mit Brustmuskeln, Schultern und Trizeps. Verringern Sie jetzt das Gewicht beim Einatmen. Halten Sie nicht den Atem an, vergessen Sie es nicht!
5. Wiederholen Sie die Bewegung 10-15 Mal ohne Eile, nachdenklich. Es war ein Aufwärmset.

Stellen Sie nun die Gewichte ein und wiederholen Sie 8-12 Wiederholungen in 3-4 Sätzen oder einer anderen Kombination, je nach Zeitplan.

Sitzende Hammerpresse

Hammer simuliert den Druck der Langhantel oder des Lenkers in verschiedenen Winkeln, normalerweise 45 und 60 Grad. Diese Maschine hilft Ihnen beim Pumpen Ihrer oberen Brust und Ihres vorderen Deltamuskels.

Es hat eine Vorrichtung (Pedal), um das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Bereiten Sie leichte Gewichte zum Aufwärmen vor.

1. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass sich die Hummergriffe in der ursprünglichen Position auf Schulterhöhe befinden und sich Ihre Arme nicht nach hinten „drehen“. Wenn der Sitz zu niedrig ist, bewegen sich die Ellbogen so weit wie möglich zurück. Es ist sehr schwierig, die Wiederholung von dieser Position aus zu starten.
2. Helfen Sie dem Bein, das Gewicht zu heben, indem Sie das Pedal drücken.
3. Nachdem die Griffe wieder in ihrer ursprünglichen Position sind, drücken Sie sie mit Ihren Händen zusammen (Sie können Ihre Arme möglicherweise nicht vollständig strecken, damit die Ellbogengelenke nicht einrasten (lassen Sie einen leichten Winkel zwischen Unterarm und Schulter).
4. Bringen Sie Ihr Gewicht wieder in eine physiologisch angenehme Position. Wiederholen Sie diese Bewegung 10-15 Mal – das Aufwärmen ist beendet. Vergessen Sie auf dem Vormarsch nicht, aus dem Mund auszuatmen. Atme durch die Nase ein und senke das Gewicht.
5. Hilft, das Gewicht mit dem Spezialpedal in die ursprüngliche Position zu senken.

Stellen Sie Ihr Arbeitsgewicht ein und machen Sie 8-10 Wiederholungen in 3-4 Ansätzen.

Sitzpresse und Smith-Maschine

Die sitzende Langhantelpresse in der Smith-Maschine ist eine Übung für Schulter und obere Brust. Schauen wir uns beide an.

Winkelsitzende Presse

Stellen Sie eine Schrägbank unter die Smith-Maschinenleiste. Positionieren Sie es so, dass die Stange beim Liegen auf der Bank auf Höhe der Mitte der Brustmuskulatur liegt. Stellen Sie den Rückenlehnenwinkel auf 45 Grad ein. Diese Position wird auch als „Sitzen“ bezeichnet. Sie müssen noch nichts aufhängen, die Stange wiegt anfangs 20-25 kg, was genau zum Aufwärmen geeignet ist.

1. Setzen Sie sich auf eine Bank und drücken Sie Ihr oberes Gesäß auf Ihren unteren Rücken. Beugen Sie Ihren unteren Rücken nach vorne, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und strecken Sie Ihre Schultern. Drücken Sie den Hinterkopf gegen die Rückseite der Bank.
2. Fassen Sie die Stange mit einem breiten Griff an (die Handflächen sind breiter als die Schultern). Es gibt normalerweise Risiken an der Bar, an denen Sie sich orientieren sollten. Sie können es tun: Finden Sie die Risiken, die sich am nächsten an den Rändern der Leiste befinden, und legen Sie den Ring- oder Mittelfinger darauf. Dies erleichtert das Erreichen eines symmetrischen Griffs. Der Griff ist übrigens gerade.
3. Entfernen Sie die Stange, indem Sie sie drehen, um die Riegel zu entfernen.
4. Senken Sie es vorsichtig auf Ihre Brust. Die Stange sollte zwischen die Schultern und den Brustmuskel passen. Dies ist die richtige Position. Senken Sie es so weit wie möglich ab und strecken Sie die vorderen Delts und den Brustmuskel.
5. Heben Sie beim Ausatmen an und wiederholen Sie den Vorgang 10-15 Mal. Das Aufwärmen ist beendet.

Stellen Sie nun die gewünschten Gewichte ein und wiederholen Sie 8-10 Wiederholungen in 3-4 Sätzen. Wenn Sie die letzten Wiederholungen nicht ausführen können, drehen Sie die Stange in eine kritische Position – sie blockiert. Oder bitten Sie einen Freund (Coach), Sie zu beschützen.

Es gibt eine Nuance: Es ist praktisch, wenn jemand die Messlatte von Ihnen weg dreht, jemand zu Ihnen hin. Experimentieren Sie damit, wie dies für Sie bequemer ist. Denn in einem kritischen Moment, wenn Sie die Stange anpassen müssen, können Sie dies möglicherweise nicht tun. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, wenn Sie sich zur Seite drehen, drehen Sie die Bank um 180 Grad.

Vertikal sitzende Presse

In diesem Fall ist die Presse im Simulator eine Nachahmung einer Presse mit einer Langhantel, während sie auf den Schultern sitzt. Es ist erforderlich, eine geneigte Bank unter der Stange zu installieren, die sich genau über dem Sitz befinden sollte (vorzugsweise in der Mitte). Stellen Sie die Höhe der Stange so ein, dass sie beim Sitzen auf Ihrem Kopf liegt.

Wir senken die Stange hinter unserem Kopf, stellen Sie also sicher, dass die Position der Bank dies zulässt.

• Fassen Sie die Stange mit einem geraden Griff und heben Sie sie an. Der Griff ist etwas breiter als die Schultern. Konzentrieren Sie sich auf die Risiken auf der Stange (genau dort, wo sich die freie Stange befindet).
• Vergiss nicht, dass dies ein Aufwärmen ist. Diese Option funktioniert nicht für Mädchen, das Gewicht ist zu groß, es ist besser, die Schultern anders zu schwingen. Daher empfehlen wir die Smith-Presse für Männer. Heben und senken Sie die leere Stange 10-15 Mal. Das Aufwärmen ist vorbei.

Wir hängen die Pfannkuchen auf, machen 3-4 Sätze in 8-10 Wiederholungen.

Wie man Übungen am besten kombiniert

Wir bieten das folgende Schema an, um das Bankdrücken mit anderen Übungen zu kombinieren. Es spielt keine Rolle, wie oft pro Woche Sie trainieren. Am wichtigsten ist, was Sie im heutigen Training speziell tun werden.

Wenn Sie das klassische Bankdrücken durchgeführt haben, können Sie in Smith einen Hummer und ein Eckbodendrücken hinzufügen. Alternativ können Sie auch das klassische Bankdrücken in einer Maschine mit geringem Gewicht simulieren, um die Brustmuskeln zu „beenden“.

Wenn heute Schultertag ist, machen Sie eine vertikale Bank.

Wenn Sie am Tag des Trizeps kein schweres Bankdrücken ausführen, wird empfohlen, einen Hummer, Squat und eine leichte Sitzpresse als leichtes Training zu verwenden.