Wie kann ich die Ausdauer beim CrossFit-Training verbessern?

Crossfit ist eine komplizierte Sportart, insbesondere wenn es um die Trainingsplanung geht. Es sind so viele Aspekte der Vorbereitung zu berücksichtigen.

Es gibt jedoch eine Sache, der Priorität eingeräumt werden sollte, nämlich die Geschwindigkeit, mit der WODs ausgeführt werden. Wenn Sie Ihre Ausdauerschwelle nicht spüren, ist Ihre Produktivität begrenzt.

Wenn Bewegungsübungen oder Kraftentwicklungen mit geringerer Intensität durchgeführt werden können, können Metcons Anlass zur Sorge geben. Viele Sportler neigen dazu, ständige Arbeit mit geringer Intensität zu vernachlässigen. Einige bekannte CrossFit-Athleten zeigten im Turnier eine schlechte Ausdauer. In den Jahren 2011, 2012 und 2014 zwangen einige Komplexe die besten Athleten, buchstäblich zu knien. Und der Grund war ein geringer Widerstand.

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Crossfit und Konditionierung

Viele haben sich gefragt, warum einige der stärksten Athleten der Welt vor Erschöpfung in Komplexen zusammenbrechen, die keine Probleme hätten verursachen sollen. Einige beschuldigten sie mangelnder Erfahrung, andere suchten nach dem Grund für die unglaubliche Hitze und die starke Konkurrenz. Obwohl es dafür eine physiologisch offensichtliche Erklärung gibt.

Diese Athleten waren stärker vom glykolytischen Stoffwechsel abhängig. Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, passen Sie sich dieser Umgebung an. Die Glykolyse ist das dominierende Energiesystem und wird sich bei fortgesetzter Bewegung verbessern.

Der oxidative Stoffwechsel kann durch intensives Training verbessert werden, jedoch nur durch unterschiedliche Mechanismen. Viele mit Oxidation verbundene Prozesse können nur durch Verlängerung der Trainingsdauer verbessert werden. Dies wird oft übersehen und es werden kurze, hochintensive Workouts ausgewählt. Dies ist jedoch nur das schwerwiegende fehlende Glied, das zum Aufbau der Ausdauer erforderlich ist.

Glykogenreserven und aerobe Base

Unsere Glykogenspeicher sind relativ klein und je größer unsere physische Kapazität ist, desto schneller wird das Glykogen aufgebraucht. Wir können solch eine anstrengende Tätigkeit nicht lange aufrechterhalten. Wir brauchen eine aerobe Basis, um unsere Arbeitsproduktivität zu unterstützen. Je höher die Oxidationsschwelle ist, desto höher ist die nachhaltige Arbeitsbelastung.

Eine Möglichkeit, diese Frage zu betrachten, sieht folgendermaßen aus:

  1. Unsere aerobe Basis ist unsere „Reisegeschwindigkeit“.
  2. Unsere anaeroben und ATP-Systeme sind unser „Push“.

Das folgende Diagramm zeigt drei Athleten. Athlet „A“ hat eine starke aerobe Base (oxidatives System), ein überdurchschnittliches anaerobes Potential (glykolytisches System) und überdurchschnittliche ATP-Werte.

Der Athlet „B“ hat ein durchschnittliches aerobes System, übertrifft jedoch den Athleten „A“ in Bezug auf die anaerobe Ausdauer erheblich. Sein ATP „Gedächtnis“ ist wieder überdurchschnittlich.

Und hier ist der Athlet „C“ ein Anfängerathlet und wir brauchen ihn, um den Vergleich brillanter zu machen.

Obwohl Athlet A und Athlet B in ihrer Gesamtleistung ziemlich ähnlich sind, hat Athlet A ein starkes oxidatives System. Es hat eine hohe und langfristige Effizienz. Athlet B ist im Allgemeinen fast derselbe wie Athlet A, wird jedoch niemals wettbewerbsfähig sein, wenn die Aktivität verlängert wird. Er kann kurze und intensive Trainingseinheiten mit ähnlichen oder besseren Ergebnissen als Athlet A absolvieren, kann jedoch nur für kurze Zeit eine hohe Intensität beibehalten.

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Wie entwickelt man eine aerobe Basis?

Um einen Athleten vorzubereiten, ist es wichtig, dass eine Art Marathon-Arbeit in sein Trainingsprogramm aufgenommen wird. Dies garantiert ihm eine starke aerobe Ausdauer. Ein längeres Training in diesem Stil fördert strukturelle Veränderungen, die für das Herz-Kreislauf-System von Vorteil sind.

Langfristiges, kontinuierliches Training mit geringer Intensität kann Ihre Ausdauer erheblich verbessern. Diese Art des Trainings funktioniert auch gut mit technischen Fähigkeiten, daher ist die Nebensaison der perfekte Zeitpunkt dafür. Das Training sollte 60 bis 90 Minuten dauern, einschließlich kontinuierlicher Übungen mit geringer Intensität (ungefähr 70 bis 80% von HRmax).

Die folgenden Widerstandsübungen sind ideal:

  • Joggen;
  • Fahrrad;
  • Orbitrek;
  • Rudergerät;
  • schwimmen.

Obwohl es langweilig klingt, spielt das Lungenvolumen eine wichtige Rolle bei der Förderung struktureller kardiovaskulärer Anpassungen. Wenn sich ein Athlet dem Beginn seiner Wettkampfsaison nähert, kann er zu einer intensiveren Arbeit zurückkehren. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass ein ausreichend großer Teil des jährlichen Schulungsplans für diese Art von Schulung aufgewendet werden muss, um außergewöhnlich erfolgreich zu sein.

Sportler und Ausdauer

Jason Kalipa und Chris Hinshaw genießen in der CrossFit-Community hohes Ansehen. Beide äußerten laut ihre Meinung über die Möglichkeit, sich auf die Ausdauer des Athleten, seinen Motor, zu verlassen. Ein Großteil dieses Motors hängt von der Entwicklung der aeroben Kapazität ab. Die anaerobe Kapazität wirkt für diesen Motor nur fast wie eine Melodie. Wenn die Dauer der anaeroben Belastung überschritten wird, entscheidet das aerobe System über alles. Frühere Crossfit-Spiele haben gezeigt, dass viele Athleten Probleme mit der Ausdauer haben.

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Hinshou-Vorschläge zur Verbesserung des „internen Motors“

Mitglieder einer Sportart sollten ihre aerobe Leistung niemals vernachlässigen. Einige von ihnen sind genetisch für ein gut entwickeltes aerobes System prädisponiert, andere nicht. Es mag langweilig und zeitaufwändig klingen, ist aber notwendig.

In letzter Zeit haben die Medien einen schlechten Ruf für das „Marathon“ -Training geschaffen und sind in den Hintergrund getreten. Obwohl hochintensives Training sehr effektiv sein kann, deckt es nicht alle Aspekte der Vorbereitung eines Athleten ab. Das Vernachlässigen anderer Bereiche führt zweifellos zu Schwächen in der Physiologie des Athleten. In einer Sportart wie CrossFit können diese kleinen Lücken in den Fähigkeiten eines Athleten ihn einen Sieg kosten.