15 besten Lebensmittel für Muskelmasse

1. Rindfleisch

Der Wert von Rindfleisch in der Nahrung zur Steigerung der Muskelmasse erklärt sich aus seinem hohen Gehalt an Eiweiß, Cholesterin, Zink, B-Vitaminen und Eisen.

Grasgefüttertes Rindfleisch enthält mehr CLA als normales Rindfleisch. CLA beschleunigt den Fettabbau und den Muskelaufbau.

2. Rüben

Reichhaltige Betainquelle (Trimethylglycin). Diese Substanz normalisiert nicht nur Leber und Gelenke, sondern stimuliert auch die Entwicklung von Muskelkraft und -kraft (laut wissenschaftlicher Forschung)

Darüber hinaus erhöhen Rüben den Stickoxidspiegel im Körper und tragen so dazu bei, Energiereserven zu mobilisieren und die Kraft wiederherzustellen.

3. Brauner Reis

Getreide mit langsamer Verdauung, das dem Körper lange Zeit Energie liefert (auch bei körperlicher Anstrengung). Darüber hinaus aktiviert brauner Reis die Produktion von Wachstumshormon (GH), das zur Erhöhung der Muskelmasse, zum Abbau von Fett und zur Entwicklung von Kraft erforderlich ist

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Brauner Reis, der langsam verdaut wird, liefert den ganzen Tag und während des Trainings nachhaltigere Energie

4. Orangen

Eine gesunde Frucht, die die Entwicklung von Muskelmasse, Kraft und Ausdauer stimuliert (insbesondere wenn sie vor dem Training verzehrt wird).

5. Melone Melone

Aufgrund seines relativ geringen Fructosegehalts gilt diese Art von Melone als schnell verdauliches Kohlenhydrat (im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten). Daher wird empfohlen, die Melone früh morgens nach einer langen Nacht des „Hungerstreiks“ sowie nach dem Training zu konsumieren.

6. Quark

Der hohe Kaseingehalt macht Ricotta zu einer wertvollen Quelle für lang anhaltendes Protein (empfohlen vor dem Schlafengehen).

Von allen Arten von Proteinen weist Kasein die niedrigste Assimilationsrate auf, z. Ihr Körper wird Ihre Muskeln im Schlaf nicht als Energiequelle nutzen.

7. Eier

Eier sind zu einer der besten Proteinquellen geworden. Ihre Fähigkeit, den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung zu stimulieren, ist jedoch nicht nur auf Protein zurückzuführen. Ebenfalls nützlich ist das Eigelb, das Cholesterin enthält

Haben Sie keine Angst vor dem Cholesterin in Eigelb: Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es die Menge an Lipoproteinen niedriger Dichte („schlechtes“ Cholesterin) reduziert, die die Entwicklung von Atherosklerose verursachen.

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Eier sind das perfekte Protein

8. Milch

Enthält Molke und Kasein sowie eine große Menge Glutamin (Aminosäure). Bio-Milch enthält fast 70% mehr Omega-3-Fettsäuren als normale Milch.

9. Quinoa

Eine Quelle für vollständiges Protein und langsam verdauliche Kohlenhydrate. Es wird angenommen, dass Quinoa den Spiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors (IGF-1) erhöht, der eine wichtige Rolle bei der Erhöhung der Muskelmasse und beim Aufbau von Kraft spielt.

10. Lutscher

Sie enthalten Dextrose, das einfachste Kohlenhydrat. Dextrose wird vom Körper sofort absorbiert und gelangt sofort in den Blutkreislauf. Die schnelle Abgabe von Kohlenhydraten an die Muskeln trägt zu ihrer effektiven Erholung nach dem Training bei

11. Spinat

Eine wertvolle Quelle für Glutamin, eine essentielle Aminosäure zur Gewinnung von Muskelmasse.

Darüber hinaus stimuliert Spinat die Entwicklung von Muskelkraft und Ausdauer.

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Spinat ist eine Quelle für Glutamin, eine essentielle Aminosäure zur Gewinnung von Muskelmasse

12. Äpfel

Die Polyphenole in Äpfeln tragen zur Entwicklung der Muskelkraft bei und helfen, Müdigkeit zu überwinden. Sie können härter und länger trainieren.

Darüber hinaus gibt es wissenschaftliche Belege dafür, dass Polyphenole in Äpfeln den Abbau von Körperfett beschleunigen. Aus diesem Grund wird empfohlen, vor dem Training Äpfel zu konsumieren.

Äpfel stimulieren die Entwicklung der Muskelkraft und helfen, Müdigkeit zu überwinden. Sie können härter und länger trainieren.

Äpfel stimulieren die Entwicklung der Muskelkraft und helfen, Müdigkeit zu überwinden

13. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt wird wie normaler Joghurt aus Milch hergestellt. Griechischer Joghurt enthält jedoch mehr Eiweiß (bis zu 20 Gramm pro Tasse) und weniger Kohlenhydrate (9 Gramm pro Tasse). Zum Vergleich enthält normaler Joghurt 16 Gramm Protein und Kohlenhydrate pro Tasse

Griechischer Joghurt enthält auch viel Kaseinprotein.

14. Gekeimtes Weizenbrot

Das Brot wird aus gekeimten Körnern gebacken. Dieses Brot enthält Getreide- und Hülsenfruchtmehl, was es zu einer vollständigen Proteinquelle macht (d. H. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die nicht im Körper produziert werden und zur Gewinnung von Muskelmasse benötigt werden)

15. Weizenkeime

Eine reichhaltige Quelle an Zink-, Eisen-, Selen-, Kalium- und B-Vitaminen. Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, einschließlich. verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), Arginin und Glutamin

Weizenkeime sind reich an langsam verdaulichen Kohlenhydraten und vollständigen Proteinen, was sie zu einem großartigen Snack vor dem Training macht.

Ein wöchentliches Programm zur Ernährung schlanker Muskeln

Das Beispielprogramm richtet sich an eine Frau mit einem Gewicht von 63 kg. Wenn Sie an einem intensiven Trainingsprogramm teilnehmen und Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Sie sich an die folgende Regel halten: Sie müssen 29 bis 33 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen.

Das heißt, für eine Frau mit einem Gewicht von 49,5 kg sollte die tägliche Kalorie 1430-1650 Kalorien betragen. für eine Frau mit einem Gewicht von 67,5 kg ungefähr 1950-2250 Kalorien.