Führen einer französischen Presse im Liegen, Stehen und Sitzen – mit Langhantel und Hanteln

Damit Ihr Trizeps in guter Form ist, müssen Sie ihn trainieren. Dies hilft Ihnen bei einer der effektivsten Übungen: der französischen Bank sowie den Optionen für diese Übung im Sitzen und Stehen.

Das Geheimnis der mächtigen Mani

Wenn Neulinge ins Fitnessstudio kommen, wollen sie als erstes ihren Bizeps bauen. Sie wissen nicht, dass der größte Teil des Volumens in den Armen von dem Muskel gebildet wird, der den Arm streckt: dem Trizeps. Es befindet sich auf dem Handrücken.

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Aber mit Bizeps ist es eine andere Geschichte. Wenn Sie sich nur darauf konzentrieren, werden Ihre Arme dünn und Ihre körperlichen Leistungen werden auf nichts reduziert: Die Dicke Ihrer Arme wird nicht zunehmen viel. Ein runder Bizeps spielt keine Rolle, wenn die Rückseite des Arms flach und dünn ist, ohne Anzeichen von Erleichterung.

Also lasst uns unseren Trizeps rocken! Dazu lernen wir eine Übung wie das französische Bankdrücken kennen. Es gibt viele Variationen in der Ausführung: Es ist richtig, dies mit einer Hand und mit zwei, mit Hanteln und mit einer EZ-Leiste zu tun.

Die Technik ist bis auf die Startpositionen mehr oder weniger gleich. Es gibt eine französische Bank, eine französische Bank und eine Bank. Es wird manchmal als anfälliges Langhantelheben, sitzendes Langhantelheben bezeichnet, aber dies ist nicht wahr. Wenn es sich um Hanteln handelt, wird die Übung als Hantelzug hinter dem Kopf oder Hantelpresse hinter dem Kopf bezeichnet.

Lassen Sie uns analysieren, wie die eine oder andere Version der französischen Presse gemacht wird.

Französische Bank aus verschiedenen Positionen

Bank

Die französische Bank wird mit der folgenden Technik hergestellt:

  1. Suchen Sie nach einer horizontalen Bank. Eine schräge ist in Ordnung, wenn Sie sie vollständig begradigen. Es ist ratsam, ein Handtuch oder Hemd unter den Kopf zu legen.
  2. Es ist bequemer, eine EZ-Tastatur zu verwenden. Es hat eine besonders gekrümmte Form, mit der Sie die Arme auf eine bestimmte Weise drehen können, wobei sowohl der äußere als auch der innere Teil des Trizeps gepumpt werden. Meistens wird die Stange mit festem Griff genommen.
  3. Wir legen die Stange auf die Knie, legen uns hin und tragen sie hinter unseren Köpfen.
  4. Die an den Ellbogen leicht gebogenen Arme gehen hinter den Kopf, so dass die Ellbogen auf Höhe der Stirn liegen … Dies ist die Ausgangsposition für diese Übung.
  5. Um Ihren Griff zu verfeinern, legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen zu Ihnen auf die Seiten des zentralen Rings der EZ-Stange (gerader Griff).
  6. Beugen Sie Ihre Arme so, dass sich die Stange in der Nähe der Oberseite Ihres Kopfes befindet (fast berührend).
  7. Strecken Sie Ihre Arme langsam, aber strecken Sie sie nicht vollständig aus. Es ist nicht ratsam, die Ellbogengelenke zu „brechen“.
  8. 10 Wiederholungen aufwärmen. Dann senken wir die Langhantel auf den Gürtel, setzen uns und legen sie auf den Boden. Wenn es einen Partner gibt, kann er Ihnen helfen, die Langhantel zu greifen und auf den Boden abzusenken.

Die französische Hantelbank wird auf die gleiche Weise hergestellt, nur die Arme sind leicht unterschiedlich gedreht: Sie nehmen die Griffe der Hanteln so, dass sie parallel zueinander sind.

Wichtige Nuancen der Technik:

  • Sie sollten versuchen, Ihre Ellbogen so nah wie möglich zu bewegen. Bei der Ausbreitung zu den Seiten geht die Last vom hinteren Trizepsbündel zum lateralen oder allgemein zum Latissimus dorsi.
  • Wenn Ihre Handgelenke weh tun (dies kann daran liegen, dass sie sich beim französischen Bankdrücken erheblich verbiegen), müssen Sie Armbänder tragen oder Bandagen um Ihre Handgelenke wickeln.

Sitzpresse

Die French Seated Press wird auf einer Schrägbank mit rechtwinkligem Rücken ausgeführt.

Kurzhanteln eignen sich am besten, um die Übung korrekt durchzuführen.

Schwierigkeiten beim Ausführen mit der Stange – unangenehme Handposition. Bei einer französischen Presse mit einer Langhantel ist es schwierig, eine solche Position der Arme zu erreichen, so dass die Schultern senkrecht zum Boden stehen. Sie sind normalerweise leicht nach vorne gebeugt und die Übung ähnelt einem sitzenden Bankdrücken.

Французский жим лежа с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Option mit zwei Hanteln

Technik:

  1. Nehmen Sie 2 Hanteln und öffnen Sie sie so, dass die Pfannkuchen vorne und hinten sind. Ihre Hände sollten mit den Handflächen aufeinander ausgerichtet sein.
  2. Heben Sie Ihre Arme mit den Hanteln an den Ellbogen über Ihrem Kopf leicht gebeugt an. Versuchen Sie, den Winkel der Schulter zum Boden auf 90 Grad einzustellen.
  3. Beugen Sie die Ellbogen, damit sich Ihre Schulter nicht zur Seite bewegt. Bringen Sie die Hanteln in einem spitzen Winkel zur Ellbogenhöhe hinter Ihren Kopf.
  4. Bringen Sie das Gewicht wieder in seine ursprüngliche Position.

Machen Sie 10 Wiederholungen des Aufwärmens mit einem geringen Gewicht, schnappen Sie sich dann einen Arbeiter und machen Sie 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht zu den Seiten reichen.

Wenn Sie Ihre Arme anders drehen, verhindern Hantelpfannkuchen, dass Sie die Gewichte auf einen ausreichenden Winkel hinter Ihrem Kopf senken. Daher sind die Arme genau wie oben angegeben ausgerichtet.

Option mit Lenker

Eine Hantel sollte in der französischen Presse im Stehen oder Sitzen auf einer Bank gemacht werden.

Техника французского жима с одной гантелью

Die Technik ist wie folgt:

  1. Wir nehmen eine Hantel mit der rechten Hand. Wir heben es an, die Schulter ist streng senkrecht zum Boden.
  2. Wir drehen den Arm so, dass er beim Biegen der Hantel zur Seite des Kopfes und nicht streng nach hinten geht.
  3. Mit der linken Hand unterstützen wir die rechte, damit sie während der Übung nicht seitwärts geht.
  4. Wir machen 10 Wiederholungen des Aufwärmens für jeden Arm, nehmen das Arbeitsgewicht und machen 3 Sätze von 10x bis zum Versagen.

Die Gewichte hier sind klein, aber da diese Übung die letzte am Tag des Trizeps ist, haben Sie wenig Kraft. Wir tun es durch Brennen, durch Müdigkeit. Bei Bedarf reduzieren wir jeden Satz oder bitten einen Partner, Ihnen zu helfen, die Hantel wieder in ihre ursprüngliche Position über Ihrem Kopf zu bringen.

Eine andere Möglichkeit, mit einer Hantel zu arbeiten, aber mit zwei Händen:

  1. Die Übung ähnelt einem sitzenden Pullover. Wir greifen mit beiden Händen nach dem Lenker für den Pfannkuchen und führen ihn zwischen Zeigefinger und Daumen jeder Hand.
  2. Wir bringen die Hantel über Ihren Kopf, versuchen, Ihre Ellbogen näher an Ihren Ohren zu halten, und schalten sie nicht aus.
  3. Beugen Sie Ihre Arme, während Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf senken. Wir erhöhen. Wir machen das 10 Mal, um uns aufzuwärmen, wenn Sie es noch nicht sind. Bei einem Arbeitsgewicht müssen Sie 10 Wiederholungen in 3 Sätzen ausführen.

Stehdrucktechnik

Die französische Presse kann auch mit einer Langhantel oder Kurzhanteln betrieben werden, letzteres ist jedoch bequemer. Da die Hanteltechnik im vorherigen Fall in Betracht gezogen wurde, werden wir die Langhantel hier zerlegen.

Die Technik ist wie folgt:

  1. Nehmen Sie die Stange und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  2. Strecken Sie Ihre Schultern und ziehen Sie Ihre Hüften zurück.
  3. Schau nach vorne, du kannst deinen Kopf nicht neigen!
  4. Heben Sie die Stange so an, dass Ihre Ellbogen nach oben zeigen und Ihre Schulter im rechten Winkel auf dem Boden ruht.
  5. Es ist nicht erforderlich, die Ellbogen zu trennen oder zusammenzubringen. Sie sollten parallel zueinander sein.
  6. Strecken Sie Ihre Arme auch nicht vollständig aus. Senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf so weit wie möglich ab. Bring es zurück.
  7. Wenn Sie nicht gedehnt haben, machen Sie 10 Wiederholungen mit einem leeren Balken (für Mädchen) oder mit einem geringen Gewicht. Stellen Sie dann Ihr Arbeitsgewicht ein und machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Die französische Presse ist nicht die häufigste Version dieser Übung. Es ist unangenehm, weil die Wirbelsäule eine zusätzliche Belastung erhält. Dies sollte durchgeführt werden, wenn im Fitnessstudio wenig Platz vorhanden ist oder alle Bänke belegt sind.

Welche Option und wann

Die französische Schrägbank (90 Grad nach hinten) im Stehen oder Liegen wird nach den Grundübungen ausgeführt, beispielsweise nach Bankdrücken oder Barren. Schließlich sollten Sie eine Hantelverlängerung hinter Ihrem Kopf durchführen.

Am Ende des Trainings sollten Sie das Gefühl haben, dass Ihr Trizeps nichts mehr drücken kann. Wenn ja, war das Training korrekt und erfolgreich!

Fehler und wie man sie vermeidet

Atmen

Die Atemtechnik ist bei allen Übungen gleich. Aus irgendeinem Grund sind einige Athleten verwirrt, wann sie einatmen und wann sie ausatmen müssen. Anscheinend ist die Tatsache, dass verschiedene Übungen auf unterschiedliche Weise ausgeführt werden, irreführend. Es ist eigentlich einfach.

Wenn Sie heben, drücken, drücken und dann durch den Mund ausatmen. Dies ist die Anstrengung, mit der Sie ausatmen.

Wenn Sie das Gewicht zurückgeben, dh in den Momenten, in denen keine maximale Anstrengung Ihrer Muskeln erforderlich ist, atmen Sie die Luft durch die Nase ein. Es ist einfach!

Position der Ellbogen

Die seitlich beabstandeten Ellbogen erleichtern die Ausführung. Wenn Sie das Beste aus der Übung herausholen möchten, halten Sie Ihre Ellbogen nahe beieinander (drücken Sie sie gegen Ihren Kopf).

Falsche Übungssequenz

Die Ausdehnung der Arme auf dem Block und das Stehen oder Sitzen der französischen Presse sind sehr ähnlich. Es macht keinen Sinn, sich mit einer Übung zu erschöpfen und dann eine andere zu versuchen.

Wenn Sie beide Übungen in einem Training ausführen möchten, verteilen Sie die Last so, dass Sie genug für beide Übungen haben. Zum Beispiel 2 Sätze Bank und 3 Sätze Verlängerung oder umgekehrt.

Gelenkschmerzen

Übung wird als gefährlich für die Ellbogen angesehen. Es ist wahr. Wenn Sie verletzliche Ellbogen haben, empfehlen wir die Verwendung von mittelharten Ellbogenschützern (in orthopädischen Salons erhältlich) oder elastischen Bandagen.