Das Rudergerät mit einer Langhantel bis zum Kinn ist die Hauptübung, um die Masse und Kraft der Fallen und Schultermuskeln zu erhöhen.

Warum müssen Sie diese Übung machen?

Schauen wir uns an, welche Übungen die Langhantel bis zum Kinn wiederholen kann. Um die Schultern hochzupumpen, gibt es eine Militärpresse, die die Stange hinter dem Kopf hervorhebt, verschiedene Verdünnungen von Hanteln und abgewinkelte Langhantelpressen. Für Trapeze: Achselzucken.

Die Kinnreihe ist eine Kombination aus mehreren Übungen. Sicher, es enthält gleichzeitig Achselzucken und Hanteln, die sich durch die Seiten ziehen. Und hier ist der Grund:

1. Wenn wir die Kugel nach oben schießen, wird die Bewegung zuerst mit der Kraft der Deltamuskeln ausgeführt (natürlich mit der richtigen Technik).
2. Weitere Bewegungen werden von den oberen Teilen der Trapezmuskeln ausgeführt.

Daher können Sie sich mit verschiedenen Übungstechniken auf die Schultern konzentrieren oder sich mit der Arbeit und dem oberen Rücken verbinden.

Diese Übung sollte einmal pro Woche vor den isolierten Elementen auf den Schultern durchgeführt werden. Dann können Sie mit den Schultern zucken.

Das Element auf dem Trapez heißt „High Barbell Shot“. Auf den Schultern: Ziehen Sie die Stange bis zum Kinn.

Sie können auch Namen wie „stehende Langhantel ziehen“ und „Langhantel ziehen“ finden. Das ist das gleiche. Normalerweise werden diese Wörter im Fitnessstudio nicht verwendet, genau wie „Heben“.

Mögliche Kinnziehtechniken

Das tust du nicht. Ich muss mir keine Langhantel schnappen, um das zu tun. Dies kann mit Hanteln oder mit einem unteren Block erfolgen. Lassen Sie uns zunächst herausfinden, wie und was mit der Langhantel zu tun ist. Chin Langhantel ziehen ist ein gebräuchlicher Name, aber Sie können es mit allem tun.

Langhantelreihe

Zunächst müssen Sie einen Aufwärmlift mit einer leeren Stange durchführen. Es kommt also vor, dass 20 kg zum ersten Mal viel sind (für Mädchen ist es wirklich viel), also suchen wir nach der leichtesten Bar, die Sie in Ihrem Fitnessstudio haben. Wenn nur 20 kg vorhanden sind, nehmen Sie 2 Hanteln mit einem Gewicht von 5 kg. Stellen wir uns vor, es ist eine Langhantel.

Sie müssen vor einem Spiegel stehen. Zum Beispiel installieren wir die Stange (Stange) auf der Bank. Es macht keinen Sinn, es höher zu stellen – es wird schwierig sein, zu schießen. Wenn Sie die Gewichte auf den Gestellen für die Presse nicht einstellen können, senken Sie die Kugel auf den Boden.

Fassen Sie die Stange mit mittlerem Griff:

1. Entfernen Sie die Stange aus den Regalen und bringen Sie sie zum Körper. Es hängt an den Armen, die an den Ellbogen in der Nähe der Beine leicht gebeugt sind.
2. Heben Sie ihn mit Schulterkraft an, ziehen Sie Ihre Ellbogen zur Seite und leicht nach vorne. Die Handgelenke sind so weit wie möglich gebogen. Der Griff ist übrigens gerade (in diesem Fall zeigen die Handflächen zu Ihnen).
3. Während der Bewegung gleitet die Stange über Ihren Körper bis zum Kinn.
4. Vergessen Sie nicht, richtig zu stehen – Füße schulterbreit auseinander, Becken zurückschieben, Brust mit einem Rad, Schultern gestreckt. Im Spiegel nach vorne schauen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen vorsichtig anheben, damit die Stange auf Kosten Ihrer Schultern gezogen wird.
5. Wenn die Ellbogen eine allgemeine Parallele erreichen, haben Sie zwei Möglichkeiten, um die Übung fortzusetzen. Senken Sie zuerst die Kugel. Und die zweite: Heben Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich an. Die letztere Option maximiert die Trapezmuskulatur, um zu arbeiten. Die erste Option belastet Ihre Schultern mehr.

Wir machen 15 Wiederholungen des Aufwärmens, nehmen dann das Arbeitsgewicht und arbeiten 3 Sätze von 10-12 mal. Es ist nicht notwendig, maximale Gewichte zu nehmen und 4-6 Wiederholungen durchzuführen. Das ist ziemlich gefährlich.

Block ziehen

Die Langhantelbrosche kann durch einen Blocktrainer ersetzt werden. Dies ist sowohl billiger als auch sicherer. Erstens können die Gewichte schnell geändert werden. Zweitens ist der Blocktrainer viel freier als die Hanteln in Turnhallen.

Wie im vorherigen Fall müssen Sie sich aufwärmen. Legen Sie 10-15 kg auf das Gegengewicht. Setzen Sie den kleinen geraden Griff auf den unteren Block des Blockrahmens. In diesem Fall klammern Sie sich mit festem Griff an die Stange. Dies ist akzeptabel, wenn Sie die Maschine verwenden, jedoch nicht mit einer Langhantel. Dort können Sie möglicherweise nicht das Gleichgewicht halten.

Wie die Langhantel, aber mit festem Griff, ziehen wir die Stange bis zum Kinn und spreizen die Ellbogen zur Seite.

Für Mädchen ist die beste Option mit 15 Wiederholungen in drei Ansätzen und nur auf dem Block. Ein breiterer Griff und eine Langhantel sind besser für Männer.

Kinnhantelzüge sind im Allgemeinen eher für Jungen als für Mädchen geeignet. Letztere haben genügend Verdünnungen. Es sei denn, das Mädchen beschäftigt sich mit Krafttraining und Bodybuilding mit schweren Gewichten.

Arbeiten mit Hanteln

Absolut wie bei einer Langhantel können nur Sie den Griff variieren: Sie können Ihre Hände so halten, als würden Sie mit einem festen Griff arbeiten (die Hanteln werden gegeneinander gedrückt), oder Sie können es mit einem breiten Griff tun. Die Hanteln sind normalerweise 10-15 cm voneinander entfernt

Am Anfang helfen Ihnen die Hanteln sehr. Da Sie gerade erst anfangen zu trainieren, ist es für Sie sehr schwierig, mit einer Langhantel zu arbeiten. Auch wenn Sie noch ein paar Pfannkuchen daran hängen.

Variationen der Übung

Eine Variation der Techniken zum Pumpen eines bestimmten Muskels ist bereits Professionalität. Wenn Sie kürzlich ins Fitnessstudio gekommen sind oder zu Hause mit einer Langhantel trainieren möchten, müssen Sie klar verstehen, wie Sie mit den verschiedenen Bereichen Ihrer Muskeln arbeiten.

Wenn Sie bestimmte Übungen ausführen, können Sie einigen Muskeln mehr Aufmerksamkeit schenken und anderen weniger.

Laden wir Fallen und Schultern. Übrigens funktionieren nicht alle Schultermuskeln. Die Last wird zwischen dem vorderen und mittleren Bündel des Deltamuskels verteilt. Vor allem „geht“ es zum Mittelstrahl. Für ihn ist der Schuss mit der Langhantel zum Kinn vorgesehen.

Nehmen Sie zuerst den Schuss auf, damit sich Ihre Ellbogen nicht heben. Stärken Sie im ersten Monat Ihre Schultern, erhöhen Sie die Gewichte. Dann, im zweiten Monat, können Sie die Techniken wechseln und Ihre Ellbogen an die Decke heben. Je höher Sie dies tun, desto mehr ziehen sich Ihre Trapezmuskeln (deren oberer Teil) zusammen.

Wenn Sie mit einem engen, hohen Griff arbeiten, ist es bequemer, die Ellbogen abzunehmen. Probieren Sie es in der Praxis aus.

Mögliche Probleme und wie man sie löst

Schmerzen am Handgelenk

Da sich die Handgelenke während des Trainings stark beugen, können in bestimmten Situationen Beschwerden oder Schmerzen auftreten. Die Lösung ist einfach: Armbänder oder elastische Bandagen an den Handgelenken.

Das Einstellen der mittleren Härte sollte helfen. Wenn das nicht hilft, sollten Sie diese spezielle Übung vielleicht aufgeben.

Schulterschmerzen

In den ersten Wiederholungen können Schmerzen ein schlechtes Aufwärmen bedeuten – lassen Sie die Bar los. Drehen Sie Ihre Arme und wärmen Sie sich mit leichten Gewichten auf.

Wenn es danach weh tut, versuchen Sie es mit einer wärmenden Salbe. Dies wird Ihnen helfen, die gewünschten Muskeln schnell aufzuwärmen. Nur dann erreichen Sie Ihre Augen nicht mit Ihren Händen, plötzlich kam die Salbe in Ihre Hände.

Es gibt noch einen weiteren Schmerz – Verstauchungen. Wenn Sie verletzt sind, bis die Schmerzen vollständig verschwunden sind, können Sie die Langhantel nicht verwenden. Wenn Sie also entscheiden, dass alles geheilt ist, müssen Sie sehr langsam und vorsichtig mit leichten Gewichten beginnen.

Ellbogen heben sich nicht parallel zum Boden

Es kommt vor, dass Sie Ihre Ellbogen nicht hochheben können. Wenn es sich um Muskelschwäche handelt, werden Sie sich im Laufe der Zeit entwickeln und in der Lage sein, alles zu tun. Wenn dies die Einschränkung des Schultergelenks ist, können Sie versuchen, die Stange mit einem festen Griff zu greifen, nicht mit einem breiten. Oder akzeptieren Sie, weil Sie die Beweglichkeit des Schultergürtels leider nicht signifikant erhöhen können.

Klassische Fehler

Schauen wir uns die typischen Fehler an:

1. Schwer. Das Anheben der Stange wird von Krämpfen des gesamten Körpers begleitet. Wenn ja, werfen Sie ein paar Pfannkuchen aus der Bar.
2. Haltung. Da Sie mit einem Gewicht stehen, können Sie Ihren Rücken nicht beugen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Haltung korrekt ist, bevor Sie am Kinn ziehen.
3. Die vertikale Flugbahn des Balkens ist von Ihrem Körper entfernt. Das heißt, das Gewicht fließt nicht auf den Körper. Ihr unterer Rücken steht unter Druck, damit Sie nicht nach vorne kollabieren. Neben der Lendenwirbelsäule werden auch die hinteren Delts belastet. Und die durchschnittlichen erhalten mit der richtigen Technik mehr Arbeitsbelastung als erwartet.