Die meisten Athleten, die gerne mit Sportgeräten wie einer horizontalen Stange trainieren, interessieren sich für die Frage, wie sie sich beim Klimmzug nicht verletzen können. Um ein sicheres Gefühl beim Training auf einer horizontalen Stange zu erlangen, müssen Sie sich mit einigen Informationen vertraut machen, wie Sie Klimmzüge korrekt und kompetent ohne Schmerzen ausführen können.

Übung in der horizontalen Leiste: Allgemeine Regeln und Empfehlungen

Die Warnung vor dem Hochziehen hinter dem Kopf ist absolut gerechtfertigt. Diese Leistung belastet den Schultergürtel enorm. In diesem Fall befindet sich der Humerus in der Position maximaler Außenrotation. Unter dem Gesichtspunkt der anatomischen Struktur des Körpers ist ein solches Hochziehen eine „Bombe“, die früher oder später „explodiert“ und sich mit traurigen Konsequenzen bemerkbar macht.

Die Bewegungen, die beim Hochziehen hinter dem Kopf ausgeführt werden, sind nicht natürlich. Dies lässt sich leicht damit erklären, dass es im Alltag nicht notwendig ist, schwere Gegenstände am Kopf zu ziehen. Dies gilt nicht nur für Menschen, sondern auch für Tiere. Affen machen solche Bewegungen auch nicht. Diese Erklärung mag etwas übertrieben erscheinen, macht aber Sinn.

Wenn wir von Klimmzügen mit Rückwärtsgriff sprechen, um den Bizeps zu trainieren, d. h. Supination, können wir natürlich auch sagen, dass die dabei ausgeführten Bewegungen nicht natürlich sind. Für diesen speziellen Fall ist dies jedoch keine Entschuldigung, um diese Übung vollständig abzubrechen. Wenn es richtig gemacht wird, wird es nicht traumatisch sein.

Was ist der beste Griff für Klimmzüge?

Um herauszufinden, welcher Griff für Klimmzüge am rationalsten ist, können Sie einen kleinen Test durchführen. Es besteht darin, die Hände über den Kopf zu heben und dann darauf zu achten, ob die Handflächen nach vorne oder einander zugewandt sind. Damit werden Ihre Hände definitiv nicht zurückgedreht, da es selbst absichtlich sehr schwierig sein wird, dies zu tun.

Sie sollten sich nicht auf dieses Beispiel beschränken. Der Athlet sollte sich daran erinnern, wie oft er ein militärisches Bankdrücken mit Rückwärtsgriff durchgeführt hat. Athleten, die den Arnold-Druck ausüben, halten die Hantel mit dem unteren Griff nach unten und mit dem oberen Griff nach oben (extrem), dh nach oben. Höchstwahrscheinlich wurde auch beim Bankdrücken ein supinierter Griff verwendet. Wenn Sie in Ihrem Trainingstagebuch nachsehen, finden Sie viele verschiedene Bankdrücke und Handpositionen für Überkopfdrücke. Zusätzlich zu neutral und proniert stellen Sie möglicherweise fest, dass keine andere Variation verwendet wurde.

Dies bestätigt weiter die Tatsache, dass Klimmzüge keine sogenannte antagonistische Übung haben. Die Reihe mit gebogener Langhantel mit niedrigerem Griff wird durch die Bank mit niedrigerem Griff vervollständigt, und die Bizepslocke mit niedrigerem Griff ist eine gekreuzte Verlängerung der Arme mit ähnlichem Griff. Im Gegensatz zu diesen Übungen hat das Pull-up jedoch keinen solchen „Antagonisten“. Wenn es in einer Variation durchgeführt wird, besteht ein Ungleichgewicht in der Entwicklung der Muskeln

Klimmzüge sind natürlich ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprozesses, erfordern jedoch einen sorgfältigen Ansatz. Klimmzüge mit schweren Gewichten können Ihren Bizeps beschädigen und andere Verletzungen verursachen. Daher sollten Sie keine übermäßigen Anstrengungen unternehmen und versuchen, maximale Gewichte zu verwenden.

Sind Klimmzüge notwendig?

Viele Sportler, die beim Klimmzug mit bestimmten Schwierigkeiten oder schmerzhaften Empfindungen konfrontiert sind, denken über die Möglichkeit nach, sie in ihr Training einzubeziehen.

Beim Vergleich der Nachteile und Vorteile dieser Übung überwiegen die Vorteile zweifellos die Nachteile. Klimmzüge haben sich beim Aufbau von Muskelmasse als sehr effektiv erwiesen. Unter diesem Gesichtspunkt ist es ziemlich schwierig, einen Ersatz für sie zu finden. Sie sollen den Rücken und die breiteren Deltas, den Bizeps und die Kortikalis trainieren.

Es wird nicht empfohlen, Klimmzüge vom Training auszuschließen. Diese Übung muss jedoch nach einem gut geplanten Plan durchgeführt werden, damit nach der Übung keine Gelenkschmerzen auftreten.

Ein Beispiel für ein halbjährliches Pull-up-Programm

• Erster Monat. Auf Brusthöhe mit ausgeprägtem Griff.
• Zweiter Monat. Auf Brusthöhe mit neutralem Griff.
• Dritter Monat. Mit Rückenlage zum Kinn.
• Vierter Monat. In der Brust mit ausgeprägtem Griff.
• Fünfter Monat. Brust mit neutralem Griff.
• Sechster Monat. Ruhe dich von Klimmzügen aus.

Trainingsstruktur

Sie können Ihr Training auf verschiedene Arten organisieren, deren Auswahl davon abhängt, welches Endziel der Athlet verfolgt. Wenn sich ein Athlet die Aufgabe stellt, Muskelmasse- und Kraftindikatoren aufzubauen, ist es notwendig, 5 oder mehr Ansätze durchzuführen, jedoch mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen, dh bis zu 6, aber unter Verwendung von Gewichten. Wer bis zu zwanzig saubere Wiederholungen nacheinander ausführen möchte, sollte in den höheren Bereichen anhalten.

Der sechste Monat ohne Klimmzüge wird zu einer Pause, nach der der Zyklus fünf Monate lang wiederholt wird und dann ruht, um das Trainingsjahr abzuschließen. Dies ermöglicht die Durchführung einer Supination, jedoch nicht mehr als 60 Tage im Jahr. Der Rest der Klimmzüge wird mit neutralen und pronierten Griffen ausgeführt.

Mit diesem Ansatz können Sie ein Gleichgewicht in der Muskelentwicklung um die Gelenke aufrechterhalten. Diese Technik ist besonders für ältere Sportler relevant.

Wie viele Klimmzüge sind zu machen?

Viele Sportler schließen Pressen aus, wenn sie Schmerzen verursachen. Mit Traktionsübungen kann man nicht dasselbe machen. Natürlich sollte jede Übung, die starke Schmerzen verursacht, abgebrochen werden.

In Zukunft ist es besser, einen Kurs zu belegen, um ein Gleichgewicht zwischen Kreuzheben, Bankdrücken und Variationen zu finden, um ohne Verletzungen voranzukommen.