Die Workouts finden sowohl in spezialisierten Studios mit Pilates-Geräten als auch in normalen Fitnessclubs statt. Aber Joseph Pilates selbst würde mit einer solchen Beschreibung nicht zufrieden sein. Der Autor betrachtete seine Methode als universelle Heilmethode und nannte sie den seltsamen Begriff „Gegenologie“.

Geschichte der Pilates

Joseph wurde in eine normale Familie hineingeboren. Wikipedia sagt, dass sein griechischer Vater einen einfachen Beruf ausgeübt habe. Und die Mutter hat nur 9 Kinder und sie arbeitet nicht. Aber die Anhänger des Systems verbreiten eine ganz andere Geschichte. Mama war Naturheilkundlerin und Papa war Turnerin. Also entwickelte Joseph einfach die vertrauten Gewohnheiten und perfektionierte sie, indem er Gymnastikübungen für alle erfand.

Leider enthielt die Geschichte keine verlässlichen Daten zur medizinischen Praxis meiner Mutter. Aber wir wissen mit Sicherheit, dass Joseph tatsächlich ein krankes Kind war. 1883 gab es in Deutschland nicht viele Möglichkeiten für Menschen wie ihn. Die kranken Kinder sind einfach so gut sie konnten in der Familie aufgewachsen, ohne Sanatorien, Resorts und andere Dinge.

Joseph begann, seine Gesundheit so gut wie möglich zu verbessern: Sport treiben, sich viel bewegen. Bereits im Alter von 14 Jahren machte er Mondlicht als Modell für anatomische Atlanten. Pilates wählte seinen Beruf nach Herzenslust: Er wurde Sportlehrer. Während des Ersten Weltkriegs wurde er auf der Isle of Man interniert und rehabilitierte dort die Verwundeten. Es wurde die Gegenwissenschaft oder die Wissenschaft geboren, den eigenen Körper mit Atmung und Muskelverspannungen zu kontrollieren.

Dann wanderte Pilates in die USA aus. Auf dem Schiff traf er seine zukünftige Frau, die sich als sehr aktive junge Frau herausstellte. Zusammen eröffneten sie eine Schule für gesunde Lebensweise und Gymnastik. Und obwohl es ein Nachkriegsland war, in dem es nicht zu viele reiche Leute gab, die Fitness machen wollten, lief es gut. In der besten Tradition des modernen Marketings schrieb Joseph ein Buch mit dem hoch klingenden Titel „Bringing Back to Life with Counterology“. Er wollte, dass Gymnastik genau mit der Kontrolle des Körpers und des eigenen Lebens verbunden ist. Aber der Name „Pilates“ hat unter den Menschen Wurzeln geschlagen. Im Laufe der Zeit begann Josephs Reich, Kurse für Ausbilder zu entwickeln, Simulatoren zu verkaufen und spezielle Zertifizierungen durchzuführen.

Heute ist Pilates ein facettenreiches Konzept, das Körpergewichtsgymnastik, spezielle Dehnübungen und dynamische Elemente umfasst. Im Geiste der Leidenschaft aller, Gewicht zu verlieren, ist ein Intervalltraining erschienen, das Tai-Bo und Pilates kombiniert. Ein weiterer neuer Trend ist das Piloxing sowie das Simulatortraining. Krafttraining hat Josephs Idee leise in die Prioritätenliste der Prominenten aufgenommen, aber dieses Training ist in traditionellen Fitnessclubs immer noch beliebt.

Grundlegende Konzepte von Pilates

Die Prinzipien wurden indirekt in Josephs Buch beschrieben und von seinen Schülern weiterentwickelt. In der neuesten Version des Systems gehören dazu:

• Atmung: Es ist notwendig, Muskelkontraktionen mit Ausatmen und langsamer Atmung zu synchronisieren, wenn die Übung reibungslos durchgeführt wird.
• Zentrierung – Pilates verdanken wir die Fähigkeit, „den Kern zu sammeln“ und „die Wirbelsäule zu stabilisieren“. Die Hauptposition dieser Gymnastik ist, dass der Magen um 30 Prozent versteift ist, die natürliche Durchbiegung der Wirbelsäule durch Drehen des Beckens nach vorne beseitigt wird und die Hüften leicht angespannt sind.
• Konzentration: Trainieren Sie, hören Sie sich ein Hörbuch an und überlegen Sie, was Sie zum Abendessen kochen möchten? Dies entspricht nicht den Regeln. Wir müssen uns auf die Muskelkontraktion konzentrieren und nicht auf mentale Geräusche.
• Kontrolle ist ein Prinzip, das es nicht erlaubt, den zulässigen Bereich zu überschreiten. Bei Pilates arbeiten Sie in einem Flugzeug, mit dem Sie das Gelenk des Praktizierenden unterstützen können.
• Weichheit: Ursprünglich war Pilates gegen „Federn“, „schwingende Hüften“ und andere neue aerobe Erfindungen, die darauf abzielten, Muskeln zusammenzuziehen.
• Präzision: Jede Bewegung wirkt auf eine bestimmte Muskelgruppe und muss technisch perfekt sein.

Um es einfach auszudrücken: Pilates ist Gymnastik für diejenigen, die sich während des Trainings nicht „losreißen“ möchten und keine schweren Gewichte zur psychischen Linderung verwenden können. Kein Wunder, dass das System „intelligente Fitness“ heißt.

Warum ist Pilates nützlich?

Das System ist universell. Es passt sowohl zu einem 12-jährigen Mädchen, das noch nicht mit Gewichten trainieren kann, aber aufgrund vieler sitzender Tischarbeiten bereits an Rückenschmerzen leidet, als auch zu einer Frau über 50, die sich fit halten möchte. Es gibt Schulungen zur Rehabilitation, für Menschen, die an Erkrankungen der Gelenke, der Wirbelsäule und zur Genesung nach der Geburt leiden.

Die Prinzipien der Gegenologie sind für alle Fitness- und Kraftsportarten gut. Tatsächlich wurden sie von dort ausgeliehen. Pilates-Übungen sind für jeden einfach genug, trainieren aber alle wichtigen Muskeln.

Das System hat nicht den Zweck, etwas Großes zu „pumpen“. Dies macht es universell und auch für diejenigen geeignet, die mit der Ästhetik des modernen Bodybuildings und der Fitness nicht vertraut sind.

Und wird dauerhaft los:

• Rückenschmerzen aufgrund von Muskelschwäche;
• Kopfschmerzen aufgrund von Hypertonizität des Trapezius und des Halses;
• Muskelungleichgewichte;
• Verstöße gegen die Körperhaltung nach Typ „Büro“ und „Fahrer“;
• Schwäche des transversalen Bauchmuskels;
• eingeschränkte Gelenkbeweglichkeit aufgrund von Muskelschwäche;
• Schmerzen in den Armen aufgrund von Hypertonizität des Trapezmuskels.

Pilates wird als vielseitige Methode zur Steigerung des Stoffwechsels vermarktet, um die Muskeln zu „straffen“ und den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Es wurden keine Studien durchgeführt, in denen die Stoffwechselrate derjenigen, die mit dieser Methode beschäftigt sind, und der normalen Personen verglichen wurde. Wissenschaftler bestätigen jedoch, dass es sich vor uns um ein nicht-medikamentöses Mittel zur Behandlung von Rückenschmerzen handelt. (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Können Sie mit Pilates abnehmen?

Pilates ist bei Anfängern als Fitnessstudio zur Gewichtsreduktion beliebt. Die Ausbilder kombinieren die Übungen des Systems in dynamischen Verbindungen, so dass die Schüler den Anstieg des Kalorienverbrauchs sofort spüren können. Sie trainieren ihre Muskeln, bis sie brennen, und unterrichten eher wie Standard-Aerobic. Zum Beispiel erfand Mary Winsor ihre Kurse am Rande von Ashtanga Yoga, Pilates und Aerobic. Natürlich tragen solche Komplexe dazu bei, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und die Muskeln zu stärken.

Aber absolut alle Ausbilder sagen, dass das System in eine rationale Ernährung integriert werden muss, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.

3-4 mal pro Woche Sport zu treiben und einen normalen „sitzenden“ Lebensstil zu haben, ist eine kleine und keine durchschnittliche Aktivität in einer Kalorienzähl-App. Welche Diät hat der Autor des Systems empfohlen? Wie alle Menschen, die mit der östlichen Philosophie vertraut sind, glaubte er, dass die Hauptsache moderate Portionen sowie Vollkornprodukte und Gemüse waren.

Im Alltag ist es am besten, das Turnen durch mäßiges Cardio zu ergänzen. Dies wird dazu beitragen, den Kalorienverbrauch weiter zu erhöhen. Und natürlich essen Sie so, dass Ihre tägliche Kalorienaufnahme fehlt, sodass Sie weniger Kalorien mit der Nahrung zu sich nehmen, als Sie ausgeben.

Pilates zur Gewichtsreduktion ist ein Trend des letzten Jahrzehnts, als dünne Menschen in Mode waren und kurz vor der Erschöpfung der Modellfiguren standen. Für diejenigen, die abnehmen und wieder in Form kommen möchten, empfehlen wir:

1. Beginnen Sie mit dem Training mit dem Pilates-System und verbringen Sie 3 Monate damit, in Kombination mit Diät und Cardio.
2. Gehen Sie ins Fitnessstudio und arbeiten Sie an Ihrer Körperform, indem Sie 1-2 Monate lang eine „Erhaltungs“ -Diät einhalten.
3. Fügen Sie Cardio und Diät hinzu, um wieder Fett zu verbrennen.

Mit diesem Ansatz bereitet Gymnastik den Körper auf das Training im Fitnessstudio vor, die Person erhält eine Menge Dosen, das Verletzungs- und Überlastungsrisiko wird minimiert.

Tipps für Anfänger

Idealerweise ist es besser, mehrere Klassen in einer Gruppe oder im Studio zu besuchen. Sie können Tausende von Beschreibungen lesen und eine Million Videos ansehen, aber Sie verstehen immer noch nichts. Der Ausbilder hilft Ihnen bei der Bereitstellung der Technik. Pilates sollte regelmäßig, vorzugsweise jeden zweiten Tag, geübt werden. Es kann jederzeit Zeit für das Training geben, das Wichtigste ist nicht unmittelbar nach einer Mahlzeit.

Bei Pilates ist der Fokus wichtig, nicht die Wiederholung. Daher ist es für Anfänger wichtig, bewusst zu trainieren.

Wenn Sie vorhaben, zu Hause ohne Ausbilder zu trainieren, wird dieser Ansatz empfohlen:

1. Sehen Sie sich das Video von Anfang bis Ende an.
2. Visualisieren Sie es auf einer Matte mit Stopps und wiederholen Sie jede Übung.
3. Üben Sie erst dann in „Echtzeit“.

Wann werden die ersten Ergebnisse eintreffen? Bereits nach ein paar Wochen regelmäßiger Bewegung ist mit einer Linderung von Schmerzen und Gebärmutterhalsbeschwerden zu rechnen. Rückenschmerzen lassen normalerweise nach ein oder zwei Monaten nach. Sichtbare Veränderungen in der Figur treten in 2-3 Monaten auf. Es ist wichtig, regelmäßig zu trainieren und nicht zwischen zwei Stunden Training und einer Woche Inaktivität zu wechseln.

Pilates kann und sollte mit anderen Arten von Fitness kombiniert werden. Dies führt nur zu schnelleren Ergebnissen.

In unserem Land sind die Prinzipien der Ernährungsmodellierung in Bezug auf Pilates aus irgendeinem Grund sehr weit verbreitet. Es ist ratsam, am Tag des Trainings auf Fleisch zu verzichten, um nicht 5 Stunden hintereinander zu essen – ein Paar vor und nach und eine Stunde direkt während des Trainings. Nichts dergleichen wird in den Pilates-Nachfolgerbüchern erwähnt. Das Essen dieses Formats ist irrational, es ist besser, sich an klassischere Prinzipien zu halten.

Grundübungen und ihre Technik

Drucken und zentrieren

Die hundert

Heben Sie aus einer Bauchlage auf dem Boden die vordere Bauchdecke an, heben Sie den Nacken und den oberen Rücken an und führen Sie 5 pulsierende Schläge mit den Händen in der Luft aus, wie im Video gezeigt, indem Sie die Arme in die Luft drehen. Die Füße des Anfängers können entweder auf dem Boden stehen oder vom Boden abheben (die zweite Option ist schwieriger).

Tischplatte

Aus einer Rückenlage heraus müssen die Knie abwechselnd zur Brust gebracht werden, wobei das Becken beim Ausatmen leicht gedreht wird. Die Übung hat verschiedene Stufen: Die fortgeschritteneren bringen beide Knie gleichzeitig. Der untere Rücken sollte bei allen Übungen flach auf dem Boden liegen. Dies geschieht durch Kontraktion des Quermuskels und Ziehen am Bauch.

Curl umkehren

Aus einer Rückenlage werden die Beckenknochen durch Kontraktion des Musculus rectus abdominis zu den unteren Rippen gebracht. Tritte sind nicht erlaubt.

Aufrollen

Diese Übung ähnelt Bauchmuskeln. Es wird aus einer Position ausgeführt, die auf dem Boden auf Ihrem Rücken liegt, Arme und Beine ausgestreckt. Der Bauch ist gezogen und angespannt, es ist notwendig, den oberen Teil des Körpers langsam anzuheben, ohne die Beine anzuheben, und die Socken mit den Händen zu erreichen. Der Rückverkehr ist ebenfalls unter Kontrolle.

Übungen für die Rückenmuskulatur

„Boot“

Ausgangsposition: Auf dem Bauch mit dem Gesicht nach unten. Während des Ausatmens werden die Arme und ausgestreckten Beine vom Boden gerissen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und steigen Sie aus.

Übung für Rücken und Gesäß

Heben Sie von der Ausgangsposition aus auf dem Bauch liegend die gegenüberliegenden Arme und Beine abwechselnd an, ähnlich wie beim „Boot“.

„Schwimmen“

Dies ist eine Mischung aus dem „Boot“ und der vorherigen Bewegung. Es ist notwendig, in die obere Position des Bootes zu gehen, die Rückenmuskeln zusammenzuziehen und abwechselnd die gegenüberliegenden Beine und Arme anzuheben. Bei dieser Bewegung sollten Sie Ihre Zehen ziehen und sie und Ihre Finger in die entgegengesetzte Richtung strecken.

Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes

Schwingen Sie von der Seite nach vorne

Nehmen Sie eine stabile Position auf Ihrer Seite ein und fixieren Sie die Körpermitte. Schaukeln Sie nach vorne und bringen Sie das Bein wieder in die neutrale Position. In diesem Fall fällt der Körper nicht hin und her, eine Stabilisierung erfolgt aufgrund der Spannung der Presse

Gesäßbrücke

Bewegung unterscheidet sich technisch erheblich von der Fitnessoption. Das Ziel hierbei ist nicht nur, die Gesäßmuskulatur so weit wie möglich zu straffen, sondern auch das Becken anzuheben und abzusenken, indem der Wirbel hinter den Wirbel bewegt wird, dh das Becken allmählich angehoben und gedehnt wird. Die Füße können etwas weiter vom Gesäß entfernt oder näher platziert werden, um eine mehr oder weniger umfassende Einbeziehung der Kniesehnen zu erreichen

„Shell“

Die Beine sind an den Knien gebeugt. Aus einer seitlichen Liegeposition muss das Knie des Oberschenkels entlang einer gewölbten Flugbahn angehoben werden. Die Bewegung erinnert an das Öffnen der Muscheln, weshalb sie ihren Namen erhielt.

Bringen Sie die Hüfte zur Unterstützung auf Händen und Knien zurück

Die Bewegung kann mit oder ohne Ball ausgeführt werden. In der zweiten Version ist das Knie des Arbeitsbeins rechtwinklig gebogen. Aufgrund der Kontraktion des Gesäßmuskels wird die Ferse angehoben und weiter abgesenkt

Wichtig: Die Übungen werden für 5-12 Wiederholungen in einem langsamen und kontrollierten Stil synchron mit der Atmung durchgeführt.

Gegenanzeigen und Schäden von Pilates

Es gibt folgende Kontraindikationen:

• Gymnastik wird während der Erholungsphase nach Verletzungen und Operationen sowie bei hohem Blutdruck nicht empfohlen.
• Vermeiden Sie es, während einer Viruserkrankung zu trainieren.
• Sie können sich nicht um Personen kümmern, die mit gynäkologischen entzündlichen Erkrankungen konfrontiert sind.

Gegenanzeigen sind vorübergehend. Die meisten von ihnen erfordern keine vollständige Ablehnung der Ausbildung. Die Probleme von Menschen mit Wirbelsäulenverletzungen und Herzerkrankungen werden individuell mit einem Arzt gelöst. Der Autor des Pilates-Systems stellte die Hypothese auf, dass es den Patienten zugute kommen würde, aber nur der behandelnde Arzt kann ihren Zustand objektiv beurteilen.

Einige Leute glauben, dass solche Gymnastik nutzlos und sogar schädlich ist, besonders wenn Sie Ihre Figur radikal ändern müssen. Es ist erwähnenswert, dass die Transformation von Fitnessbegeisterten eher auf die Art und Weise zurückzuführen ist, wie sie sich an ihre Ernährung und ihr Regime halten, und nicht nur auf ihr Training. Natürlich verliert Gymnastik ohne Gewichte das Fitnessstudio in Bezug auf die Fähigkeit, in der Last voranzukommen. Aber für die meisten Menschen reichen ein flacher Bauch, enge Gesäßmuskeln und keine Rückenschmerzen aus.

Können schwangere Frauen arbeiten?

Wenn die Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft und das Turnen nicht verboten ist, wird je nach Trimester ein spezielles Programm gewählt. Solche Übungen stärken die Muskeln, bereiten sich auf die Geburt vor und ermöglichen es Ihnen, Ihre Figur danach schnell wiederherzustellen.

Wichtig: Clubklassen im allgemeinen Format sind nicht für schwangere Frauen gedacht. Dazu gehören Bewegungen, bei denen der Druck der vorderen Bauchdecke auf den Fötus ausgeübt wird. Das Laden dieses Formats sollte ausgeschlossen werden.

Nach der Geburt ohne Komplikationen können Sie in 8-12 Wochen mit dem Training nach postnatalen Programmen beginnen. Im Laufe der Zeit kann es zu Abweichungen in die eine oder andere Richtung kommen. Dieses Problem muss vom Arzt entschieden werden.

Kann ich zu Hause lernen?

Heimtraining ist gemäß den „Metwork“ -Programmen zulässig, dh im Format „Bodentraining“. Sie studieren die Technik aus dem Video und versuchen, sie vollständig zu wiederholen. Der Zustand wird unabhängig überwacht, um Schmerzen und Beschwerden auszuschließen. Heimaktivitäten sind nicht weniger effektiv als Clubaktivitäten, wenn eine Person ihre Bedingungen überwachen und regulieren kann.

Die Hauptunterschiede zwischen Pilates und Yoga

Yoga ist nicht nur körperliche Gymnastik. Ja, Profis profitieren von Flexibilität und Mobilität, aber sie setzen sich unterschiedliche Ziele. Pilates-Kurse dienen ausschließlich der Gesundheit und Schönheit. Niemand wird eine Person überlasten, die sich einfach entschlossen hat, die Größe der Taille und der Hüften für den Sommer mit unnötiger Philosophie zu reduzieren. Durch das „Füllen“ von Pilates ist es technisch einfacher, es enthält keine schwierigen Posen für das Gleichgewicht und ist für jedermann erreichbar.