Der aufgeblasene Trizeps verleiht den Armen eine schöne Form und Volumen. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um diese Muskeln zu trainieren – Sie können zu Hause trainieren. Wir empfehlen, die Diamant-Liegestütze vom Boden zu entfernen, eine effektive Übung für die Entwicklung der Trizepsmuskulatur.

Welche Muskeln arbeiten

Die Hauptlast wird vom Trizeps unterstützt. Die großen Brustmuskeln helfen ihnen, den Körper nach oben zu drücken. Während der Bewegung stabilisieren der Bizeps der Arme, die Bauchmuskeln und die Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels den gesamten Körper

Technik

Liegestütze mit einem „Diamant“ -Griff werden am besten nach einfachen Gelenkübungen ausgeführt. Drehen Sie die Bürste 1 Minute lang in entgegengesetzte Richtungen. Wiederholen Sie mit den Unterarmen. Beenden Sie das Aufwärmen mit sanften Bewegungen des schwingenden Arms hin und her. Übung beginnt:

1. Senken Sie sich mit geraden Armen in die Plankenposition.
2. Legen Sie Ihre Handflächen deutlich unter Ihre Brust und bringen Sie sie zusammen. Gleichzeitig berühren sich Daumen und Zeigefinger und bilden den Umriss eines Diamanten (Sie erhalten so etwas wie ein Dreieck).
3. Wählen Sie eine bequeme Beinposition: auseinander gespreizt oder geschlossen.
4. Spannen Sie die Bauchmuskeln, Oberschenkel und das Gesäß an.
5. Heben Sie den Kopf und schauen Sie nach vorne.
6. Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Körper sanft ab, bis Ihr Brustbein die Rückseite Ihrer Handflächen berührt.
7. Steigen Sie beim Ausatmen aufgrund der Anstrengung des Trizeps und der Brustmuskulatur in die Ausgangsposition auf.
8. In der oberen Phase eine Sekunde lang einfrieren und dann den Liegestütz wiederholen.

Vorgehensweise:

• Halten Sie Ihre Schultern nah an Ihrem Körper. Wenn Sie die Ellbogen wegbewegen, wird die Nutzlast vom Trizeps auf die Brustmuskulatur verlagert.
• Verhindert ein Absacken des Bauches. Wenn der Rücken nach unten gekrümmt ist, wird der untere Rücken überlastet.
• Bewegen Sie sich reibungslos. Das Absenken und Anheben des Körpers erfolgt mit der gleichen Geschwindigkeit.

Anfänger führen 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch. Für trainierte Athleten empfehlen wir progressive Belastungen mit jedem Satz.

Bei korrekter und regelmäßiger Durchführung können Diamant-Liegestütze die folgenden Ergebnisse erzielen:

• erhöhte Schubkraft;
• den Bandapparat und die Handgelenke stärken;
• schaffen eine schöne Form der oberen Gliedmaßen;
• kleine Stabilisatormuskeln entwickeln;
• Anheben der Bauchregion.

Sorten

Push-up „Diamant“ oder mit anderen Worten – „Dreieck“ ist eine schwierige Übung, die die Vorbereitung des Athleten erfordert. Für Anfänger empfehlen wir daher, das Element mit Schwerpunkt auf den Knien auszuführen. Im Gegenteil, ausgefeilte Techniken eignen sich für erfahrene Sportler:

• auf einem Bein. Die Betonung der unteren Gliedmaßen erfolgt auf einem Fuß, der zweite wird im Gewicht gehalten. Dies belastet den Trizeps und die Muskeln, die den Körper ausgleichen, zusätzlich.
• Vom Support. Der Athlet nimmt die Ausgangsposition ein, stellt aber seine Füße so auf die Plattform, dass sich die Fersen über der Linie des Kopfes befinden. Mit dieser Technik können Sie auch die Belastung des Trizeps erhöhen.

Wir empfehlen Mädchen, Liegestütze aus vertikaler Position zu machen. Dazu müssen Sie etwa einen Meter von der Wand entfernt stehen, Ihre Arme ausstrecken und Ihre Handflächen mit einem „Diamanten“ auf der Oberfläche platzieren. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen und bringen Sie die Brust näher an die Hände. Beim Ausatmen strecken wir die Gliedmaßen und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Unterschiede zu anderen Übungen

Sehr oft werden Diamant-Liegestütze mit einer Liegestütztechnik mit festem Griff verwechselt. Der Unterschied zwischen diesen Elementen ist signifikant:

• Bei „engen“ Liegestützen werden die Handflächen in einem Abstand von 25 bis 30 cm oder näher platziert. Mit dieser Technik können Sie die Belastung gleichmäßig auf die Brust- und Trizepsmuskulatur verteilen.
• Die Diamant-Liegestütze sollen, indem sie die Hände zusammendrehen und so nah wie möglich bringen, ausschließlich den Einfluss auf die Trizepsmuskulatur der Arme verstärken.

Erfahrene Trainer empfehlen, sich nicht auf eine Flexionsoption zu konzentrieren, sondern diese in einem Komplex mit verschiedenen Muskelgruppen durchzuführen. Wenn ein Athlet beispielsweise seine Arme und seinen Oberkörper stärken möchte, sollten klassische, breite, enge Liegestütze sowie das Drücken des Körpers und das Klatschen in einer Trainingseinheit kombiniert werden. Die vorgestellten Elemente werden dreimal pro Woche für 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durchgeführt.