Wie atme ich richtig bei Liegestützen?

Alle Arten von Liegestützen beziehen sich auf Bankdrücken, daher ist das Atmen während Liegestützen ein grundlegender Punkt, ohne den die korrekte Ausführung dieser Übung nicht möglich ist. Heute werden wir herausfinden, wie man richtig atmet, wenn man Liegestütze vom Boden und von den Stangen macht und warum es so wichtig ist.

Was passiert mit dem Körper während Liegestützen?

Unabhängig von der Art der Liegestütze, die Sie ausführen, sind alle Muskeln des Schultergürtels belastet. Das meiste davon fällt auf die Brustmuskeln, die vorderen Deltas und den Trizeps. Die Bauchmuskeln, die Streckmuskeln der Wirbelsäule und des Gesäßes sind statisch angespannt.

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Wenn Sie Ihren Körper senken, dehnen sich Ihre Muskeln, während Sie sie anheben, ziehen sie sich zusammen. Gleichzeitig ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten, die Halswirbelsäule nicht abzurunden, das Gesäß nicht über das Niveau des unteren Rückens anzuheben und natürlich die Atemfrequenz zu überwachen. Nur dann erhalten Sie die richtige Biegetechnik, die Ihnen hilft:

  • Stärkt praktisch alle Muskelgruppen im Oberkörper.
  • Machen Sie mehr Wiederholungen.
  • Erzielen Sie schnellere Ergebnisse als falsche Technik und Atmung.
  • Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko.

Wie atme ich richtig, wenn ich Liegestütze mache?

Nehmen Sie eine liegende Position ein, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich. Atme jetzt ein. Es sollte glatt sein, es ist wünschenswert, es für die gesamte Dauer der negativen Phase der Bewegung zu dehnen. Es wird empfohlen, durch die Nase einzuatmen. Das Ausatmen sollte schärfer sein, tun Sie es im Moment des Anhebens. An diesem Punkt ist es für Sie angenehmer, durch den Mund auszuatmen.

Genauso wie bei den Liegestützen an den Stufenbarren: Atmen Sie beim Absenken durch die Nase ein und beim Einsteigen in die Ausgangsposition durch den Mund aus.

Wenn Sie oben oder unten für eine Sekunde anhalten, während der Sie nicht atmen müssen, beginnen Sie streng zu atmen, während Sie sich absenken.

Warum sollten Sie nicht den Atem anhalten?

Zunächst wird Sauerstoff für den normalen Verlauf aller intrazellulären Prozesse benötigt. Ohne sie erreichen Sie eine anaerobe Glykolyse (Muskelversagen) viel schneller, was zu weniger Wiederholungen führt. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Freisetzung von Energie und bei der Nutzung von Fettreserven. Aus diesem Grund empfehlen viele Trainer, Cardio im Freien zu machen.

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Zweitens führt das Anhalten des Atems zu einem Anstieg Ihres Blutdrucks und Ihrer Herzfrequenz. Wenn Sie dem Kraftarbeit hinzufügen, sind die Indikatoren zu hoch. Eine solche Belastung ist für Personen, die zu arterieller Hypertonie und Hypertonie neigen, streng kontraindiziert.

Wenn Sie den Atem anhalten, befindet sich Ihr Gehirn für eine Weile in einem Zustand der Hypoxie. Dies kann zu Mikrorissen der Gehirnkapillaren führen. Wenn Sie den Satz beendet haben, liegt Ihre Herzfrequenz nahe an den Grenzwerten. Es dauert mindestens drei bis vier Minuten, bis der normale Zustand wiederhergestellt ist. Daher nimmt auch die Gesamtintensität des Trainings ab und ohne sie ist es nicht möglich, Fett zu verbrennen oder Muskeln aufzubauen.

Liegestütze vom Boden oder Stufenbarren mit Ihrem eigenen Gewicht zu machen ist eine ziemlich einfache Übung, daher sollte die Ruhezeit zwischen den Sätzen nicht lang sein. Ein mehr oder weniger vorbereiteter Athlet benötigt normalerweise eine bis eineinhalb Minuten, um die Atmung wieder vollständig aufzunehmen und sich auf den nächsten Satz vorzubereiten.

Drittens führt das Anhalten des Atems zu einer Verschlechterung der Übungstechnik. Drücken Sie beim Ausatmen (beim Heben) das Zwerchfell zusammen, wodurch die Position der Bauchmuskeln und der Lendenwirbelsäule stabilisiert wird. Wenn Sie mühsam ausatmen, fällt es Ihnen leichter, sich aus der unteren Position zu erheben. Während des Einatmens (wenn Sie sich senken) nimmt das Volumen der Lunge zu, wodurch sich die Brust ausdehnt, und die Brustmuskeln sind noch stärker an der Arbeit beteiligt.

Die richtige Atmung ist untrennbar mit der richtigen Körperhaltung verbunden, sodass Sie während der gesamten Serie viel bequemer auf dem Brett bleiben können. Wenn sich die Position des Körpers ändert (drücken Sie das Kinn auf die Brust, um den Rücken oder heben Sie das Gesäß an), nimmt die Effizienz der Übung und des gesamten Trainings ab.

Fehler in der Atemtechnik

Viele Athleten halten nicht nur den Atem an, sondern machen auch die folgenden Fehler, wenn sie Liegestütze auf Stufenbarren oder vom Boden aus machen:

  • Atemphasen falsch eingestellt (Ausatmen erfolgt beim Absenken und Einatmen im Stehen);
  • chaotische unregelmäßige Atmung;
  • ständiges Atmen durch den Mund.

Das erste Problem kann mit der Technik zusammenhängen, die ursprünglich für die Ausführung der Übung falsch eingestellt wurde. Es ist für den Körper unangenehm, mit dieser Atemfrequenz zu arbeiten. Dies führt zu erhöhtem Hirndruck und Schwindel. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, in der Anfangsphase des Krafttrainings einen erfahrenen Personal Trainer zu konsultieren. Dies hilft Ihnen dabei, die vielen Fehler zu vermeiden, die Sie beim Erlernen der Übungen selbst machen könnten.

Das zweite Problem ist meistens mit einer schlechten aeroben Ausdauer bei einem Sportler verbunden. Ihre Lungen haben einfach nicht genug Volumen, um Ihren Körper mit der Menge an Sauerstoff zu versorgen, die er benötigt, um Liegestütze richtig zu machen. Der Athlet verliert den Rhythmus und beginnt unregelmäßig zu atmen, wobei er nacheinander kurze Atemzüge macht. Dies geht natürlich mit einem starken Anstieg der Anzahl der Herzkontraktionen und einem Druckanstieg einher. Diese Technik ist einfach inakzeptabel und muss ausgearbeitet werden.

Um die richtige Atemfrequenz zu vereinfachen, fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm Atemübungen hinzu und machen Sie häufiger Cardio-Übungen im Freien (Joggen, Radfahren, Nordic Walking usw.). Wenn Sie widerstandsfähiger werden, achten Sie besonders auf die richtige Atmung mit Liegestützen und anderen Übungen. Es ist besser, weniger Wiederholungen durchzuführen, aber die gewünschte Atemfrequenz nicht zu unterbrechen. Mit der Zeit werden Sie diese Fähigkeit zum Automatismus bringen, dies wird bereits auf einer unbewussten Ebene geschehen. Sie müssen sich während des Trainings nicht auf die Atemfrequenz konzentrieren, der Körper wird sich anpassen, um sie zu respektieren.

Das dritte Problem ist nicht so schlimm wie die beiden vorherigen, aber es hilft Ihnen, Ihre aktuelle Punktzahl zu verbessern. Das menschliche Atmungssystem ist so konzipiert, dass das Einatmen durch die Nase mehr Luft „einfängt“, sodass die Muskeln mehr Sauerstoff erhalten, den sie zum Arbeiten benötigen. Das Ausatmen ist nicht mehr so ​​wichtig.