Die meisten Menschen sind auf die eine oder andere Weise mit dem Konzept des Cardio-Trainings vertraut. Berücksichtigen Sie die Merkmale und Arten dieses Trainings, die Beziehung zwischen Belastung und Puls, die Vorteile von Bewegung zur Gewichtsreduktion und für das Herz.

Was ist Cardio-Training?

Was bedeutet Cardio-Training? Es ist ein Synonym für Aerobic, bei dem das Herz aktiv arbeitet und dank der Oxidation von Glukosemolekülen mit Sauerstoff Energie produziert. Der allgemeine Charakter des Trainings ist eine ziemlich hohe Intensität des Muskel-, Herz-Kreislauf- und Atmungssystems bei minimaler Kraftbelastung. Der Begriff leitet sich vom griechischen Kardia-Herzen ab.

Die Meinung, dass Krafttraining nicht aerob sein kann, ist falsch. Jede Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie während des Prozesses aktiv atmen lässt, wird als Cardio bezeichnet. Was ist der Unterschied zwischen Cardio-Training und Krafttraining? Krafttraining zur Steigerung der Muskelmasse oder Kraft ist eine anaerobe Übung. Mit anderen Worten, Übungen, bei denen eine Glykolyse in den Muskeln ohne Beteiligung von Sauerstoff auftritt. Dies geschieht auch, wenn die Herzfrequenz von 80% des Maximums des Athleten zu hoch ist.

Beziehung zwischen Cardio und Herzfrequenz

Der wichtigste Indikator für die Trainingsintensität ist die Herzfrequenz (Herzfrequenz – Herzfrequenz). Damit Bewegung nützlich und nicht schädlich ist, muss die Herzfrequenz ständig überwacht werden.

Sei vorsichtig! Die Last wird so gewählt, dass der Impuls einen bestimmten Bereich nicht überschreitet. Ohne die untere Herzfrequenzgrenze zu erreichen, erhalten Sportler einen schwachen Effekt. Wenn Fachkräfte die Obergrenze überschreiten, riskieren sie ihre Gesundheit (hauptsächlich das Herz).

Das Herzfrequenzintervall für Aerobic-Übungen wird nach folgenden Formeln berechnet:

• Untergrenze = MHR x 0,6;
• Obergrenze = MHR x 0,8.

Wobei MHR die maximale Herzfrequenz ist. Die Berechnung des Maximums ist für Männer und Frauen unterschiedlich und erfolgt nach unterschiedlichen Formeln. Das allgemeine und am häufigsten verwendete ist:

• für Männer = 220 – Alter in Jahren;
• für Frauen = 226 – Alter in Jahren.

Die folgenden Formeln haben sich in den letzten Jahren als genauer erwiesen:

• für Männer = 208 – 0,7 x Alter in Jahren (Tanaka-Formel);
• für Frauen = 206 – 0,88 x Alter in Jahren (Martha Gulati-Formel).

Wenn ein Mann beispielsweise 30 Jahre alt ist, sollte die Arbeitsbelastung seines Herzens zwischen 112 und 150 Schlägen pro Minute liegen. Die maximale Herzfrequenz beträgt in diesem Fall 187 Schläge pro Minute. Für eine gleichaltrige Frau liegt der Bereich zwischen 108 und 144 und der MHR zwischen 180.

Dies sind allgemeine Berechnungen, die das Training des Athleten, seinen Gesundheitszustand zu einem bestimmten Zeitpunkt, das Vorhandensein oder Fehlen chronischer Krankheiten nicht berücksichtigen. Die Berechnungen gelten für die durchschnittliche Person.

Die Vorteile des Cardio-Trainings

Lassen Sie uns herausfinden, wozu Cardio dient.

Für den Körper im Allgemeinen

Die Vorteile des Körpers durch regelmäßiges Cardio-Training liegen auf der Hand:

1. Verbesserte Herzfunktion. Der Herzmuskel sollte auf die gleiche Weise wie die anderen belastet werden. Wenn Sie regelmäßig und kontrolliert Sport treiben, wird das Blutpumpen verbessert und die Ruheherzfrequenz gesenkt.
2. Lungengesundheit . Dank Cardio-Belastungen werden die am Atmungsprozess beteiligten Muskeln gestärkt. Infolgedessen wird die Lungenfunktion einfacher – das Atmen wird einfacher.
3. Verbesserter Blutdruck . Aerobes Training erhöht die Anzahl der roten Blutkörperchen, die den Sauerstofftransport ermöglichen. Sport senkt den Cholesterinspiegel, hilft bei der Kalorienverbrennung und hält die Blutgefäße gesund.
4. Stoffwechsel verbessern . Übung erhöht den Stoffwechsel. Dies reagiert auf die rasche Auflösung angesammelter Fettablagerungen und die Verhinderung neuer Ablagerungen
5. Verbesserung des Hormonspiegels . Aerobic-Training fördert die Produktion von Hormonen, die das Auftreten von Depressionen verhindern. Es wird einfacher, psychisch zu leben: Es ist für eine ausgebildete Person einfacher, Stress zu ertragen.
6. Tiefschlaf . Menschen, die regelmäßig Cardio üben, schlafen schneller ein. Außerdem ist ihr Schlaf tiefer und besser: Dank des Gleichgewichts der Schlafphasen wird der Körper vollständig wiederhergestellt.
7. Verbessern Sie die Knochengesundheit . Eine halbe Stunde Cardio mehrmals pro Woche erhöht die Knochendichte. Dies gilt insbesondere für ältere Menschen. Eine sehr häufige Ursache für Krankenhausaufenthalte ist eine Hüftfraktur. Starke Knochen verbessern traurige Werte.
8. Diabetesprävention. Aerobic-Übungen verbessern die Fähigkeit des Muskelgewebes, Glukose zu verarbeiten. Dank körperlicher Betätigung wird der Blutzuckerspiegel auf dem richtigen Niveau gehalten: Anzahl und Ausmaß der Sprünge werden reduziert.
9. Erhöhte Ausdauer . Für viele Sportler ist dies der Hauptgrund. Cardio-Training erhöht die Fähigkeit des Körpers, Energie zu speichern und sparsam zu nutzen.

Wenn Sie abnehmen

Der Gewichtsverlustmechanismus basiert hauptsächlich auf der Fähigkeit des Körpers, Energie schnell zu speichern. Der Körper nimmt diese Energie aus Kohlenhydraten auf und speichert sie in Form von Glykogen. Um Fett zu schmelzen, müssen Sie zuerst Glykogen konsumieren, das in Ihren Muskeln und in Ihrer Leber gespeichert ist.

Aus diesem Grund sollte ein effektives Cardio langfristig oder intensiv sein (Intervall). In einem Kontext, in dem es Fett verbrennt, ist es am besten, sich unmittelbar nach Anaerobika, nach einem Krafttraining, bei dem das Glykogen aufgebraucht ist, eine aerobe Belastung zu geben. Eine weitere gute Option ist morgens auf nüchternen Magen, wenn auch die Glykogenspeicher erschöpft sind.

Beispiel. Viele laufen regelmäßig. Aber ihre Fahrt dauert 20-30 Minuten. Die Intensität des Joggens ist gering. Während dieser Zeit gehen dem Körper die Glykogenspeicher aus, er hat jedoch keine Zeit, an Gewicht zuzunehmen. Mit der ersten Mahlzeit werden die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt. Um den Fettverbrennungseffekt zu erzielen, müssen Sie mindestens 40-50 Minuten joggen.

Bei jeder Cardio-Übung ist es wichtig, richtig zu essen. Ohne ein Kaloriendefizit können Sie keinen schlanken Körper erreichen. Ja, ein Mangel ist theoretisch mit einer Analphabeten-Diät möglich. Gleichzeitig wird es ziemlich schwierig sein zu zählen, und höchstwahrscheinlich wird es auch ein ständiges Hungergefühl sein, denn wenn die gesamte Diät aus Fast Food oder Süßigkeiten besteht, wird es klein sein. Mit der richtigen Ernährung mit vielen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten sind Sie den ganzen Tag voll und voller Energie.

Wichtig! Cardio-Training und richtige Ernährung gehen Hand in Hand.

Was sagt die Wissenschaft?

Was ist effektiver: Cardio- oder Krafttraining? Das Forschungsteam sammelte die Testpersonen und teilte sie in 4 Gruppen ein:

• Kontrolle;
• 5 Tage die Woche 30 Minuten laufen;
• üben 5 Tage die Woche eine halbe Stunde lang an Simulatoren;
• gemischt – diejenigen, die 15 Minuten Krafttraining und 15 Minuten Aerobic-Training absolviert haben (bis zu 5 Tage die Woche).

Das Experiment dauerte 12 Wochen. Die besten Ergebnisse zeigten die Gruppen 4 und 3 – minus 4,4% bzw. 3% Fett. Kraft- und Kombinationstraining hat sich als effektiver als reines Cardio erwiesen. Weitere Informationen zur Studie finden Sie hier.

Eine ebenso interessante Studie, die die Wirksamkeit von Aerobic und Ernährung vergleicht. Mehr als 400 Frauen nahmen an diesem Experiment teil, das etwa ein Jahr dauerte. Wie im vorherigen Fall wurden die Teilnehmer in 4 Gruppen eingeteilt:

• Diät;
• 5 Tage die Woche 45 Minuten leichtes Cardio machen;
• kombiniert;
• Kontrolle.

Ergebnisse: Nach einem Jahr Fettabbau in der 1. Gruppe – 8,5%, in der 2. – 2,5%, in der 3. – 10,8%. Das heißt, die effektivsten Strategien waren Diät und eine Kombination aus richtiger Ernährung und Aerobic. Aber was ist reines Cardio? Cardio selbst führt zu einem minimalen Fettabbau. Wenn Sie tagsüber gleichzeitig auf einen Kalorienüberschuss stoßen, können Sie das Abnehmen langfristig völlig vergessen.

Lassen Sie uns reservieren, dass experimentelle Uploads moderiert werden. Wenn das Training weniger heikel wäre, wären die Ergebnisse wahrscheinlich anders. Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Kombination von Bewegung und Ernährung effektiver ist. Erfahren Sie hier mehr über das Experiment.

Arten von Cardio-Workouts

Es gibt viele Arten von Aerobic-Training: vom Laufen über Tanzen bis zum Herumspielen im Garten. Beliebteste Optionen:

• Gehen, einschließlich Laufband;
• Laufen mit geringer bis mittlerer Intensität;
• schwimmen;
• Radfahren;
• Zirkeltraining;
• Step-Aerobic;
• Springseil;
• Orbitrack-Unterricht.

Vergessen Sie nicht sicherzustellen, dass der Puls nicht in die anaerobe Zone (über 80% der MHR) gelangt. Dieser Indikator ist für gering ausgebildete Personen mit beispielsweise intensivem Zirkeltraining recht einfach zu erreichen.

Die Beziehung verschiedener Arten von Cardio zum Kalorienverlust ist in der Tabelle dargestellt (Indikatoren in kcal, verbrannt in 30 Minuten):