Die meisten Athleten, die gerne mit Sportgeräten wie einer horizontalen Stange trainieren, interessieren sich für die Frage, wie sie sich beim Klimmzug nicht verletzen können. Um ein Gefühl der Sicherheit beim Training auf einer horizontalen Stange zu erlangen, müssen Sie sich mit einigen Informationen vertraut machen, wie Sie Klimmzüge korrekt und kompetent ohne Schmerzen ausführen können.

Lektionen in der horizontalen Leiste: Allgemeine Regeln und Empfehlungen

Die Warnung vor dem Kopf-Klimmzug ist absolut gerechtfertigt. Diese Leistung belastet den Schultergürtel enorm. In diesem Fall befindet sich der Humerus in der Position maximaler Außenrotation. Unter dem Gesichtspunkt der anatomischen Struktur des Körpers ist ein solches Hochziehen eine „Bombe“, die früher oder später „explodiert“ und sich mit traurigen Konsequenzen bemerkbar macht.

Die Bewegungen, die Sie beim Hochziehen hinter dem Kopf ausführen, sind nicht natürlich. Dies lässt sich leicht dadurch erklären, dass es im Alltag nicht notwendig ist, schwere Gegenstände am Kopf zu ziehen. Dies gilt nicht nur für Menschen, sondern auch für Tiere. Affen machen solche Bewegungen auch nicht. Diese Erklärung mag etwas übertrieben erscheinen, macht aber Sinn.

Wenn wir von Klimmzügen mit Rückwärtsgriff sprechen, um den Bizeps zu trainieren, d. h. Supination, können wir natürlich auch sagen, dass die gleichzeitig ausgeführten Bewegungen nicht natürlich sind. Für diesen speziellen Fall ist dies jedoch keine Entschuldigung, um diese Übung vollständig abzubrechen. Wenn es richtig gemacht wird, wird es nicht traumatisch sein.

Was ist der beste Griff für Klimmzüge?

Um herauszufinden, welcher Griff für Klimmzüge am rationalsten ist, können Sie einen kleinen Test durchführen. Es besteht darin, die Hände über den Kopf zu heben und dann darauf zu achten, ob die Handflächen nach vorne oder einander zugewandt sind. Damit werden die Hände definitiv nicht zurückgedreht, da es selbst absichtlich sehr schwierig sein wird, dies zu tun.

Beschränken Sie sich nicht auf dieses Beispiel. Der Athlet sollte sich daran erinnern, wie oft er die Armeepresse mit einem Rückwärtsgriff ausgeführt hat. Athleten, die den Arnold-Druck ausüben, halten die Hantel mit dem unteren Griff nach unten und mit dem oberen Griff nach oben (extrem), dh nach oben. Höchstwahrscheinlich wurde auch beim Bankdrücken ein supinierter Griff verwendet. Wenn Sie in Ihrem Trainingstagebuch nachsehen, finden Sie viele verschiedene Bankdrücke und Handpositionen für Überkopfdrücke. Abgesehen von neutral und proniert stellen Sie möglicherweise fest, dass keine anderen Variationen verwendet wurden.

Dies bestätigt erneut die Tatsache, dass Klimmzüge keine sogenannte antagonistische Übung haben. Die Reihe mit gebogener Langhantel mit niedrigerem Griff wird durch die Bank mit niedrigerem Griff vervollständigt, und die Bizepslocke mit niedrigerem Griff ist eine gekreuzte Verlängerung der Arme mit ähnlichem Griff. Im Gegensatz zu diesen Übungen hat das Pull-up jedoch keinen solchen „Antagonisten“. Wenn es in einer Variation durchgeführt wird, besteht ein Ungleichgewicht in der Entwicklung der Muskeln

Klimmzüge sind natürlich ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprozesses, erfordern jedoch einen sorgfältigen Ansatz. Das Hochziehen mit schweren Gewichten kann Ihren Bizeps beschädigen und andere Verletzungen verursachen. Daher sollten Sie keine übermäßigen Anstrengungen unternehmen und versuchen, die maximale Last aufzunehmen.

Sind Klimmzüge wirklich notwendig?

Viele Sportler, die beim Klimmzug mit bestimmten Schwierigkeiten oder schmerzhaften Empfindungen konfrontiert sind, denken über die Möglichkeit nach, sie in ihr Training einzubeziehen.

Beim Vergleich der Nachteile und Vorteile dieser Übung überwiegen die Vorteile zweifellos die Nachteile. Klimmzüge haben sich beim Aufbau von Muskelmasse als sehr effektiv erwiesen. Unter diesem Gesichtspunkt ist es ziemlich schwierig, einen Ersatz für sie zu finden. Sie wurden entwickelt, um den Rücken und breitere Deltas, Bizeps und Kortex zu trainieren.

Es wird nicht empfohlen, Klimmzüge vom Training auszuschließen. Diese Übung sollte jedoch nach einem gut geplanten Plan durchgeführt werden, damit nach der Übung keine Gelenkschmerzen auftreten.

Ein Beispiel für ein Pull-up-Programm für sechs Monate

Erster Monat. Bis zur Brusthöhe mit ausgeprägtem Griff.

Zweiter Monat. Bis zur Brusthöhe mit neutralem Griff.

Dritter Monat. Mit Rückenlage zum Kinn.

Vierter Monat. Bis zur Brust mit ausgeprägtem Griff.

Fünfter Monat. Bis zur Brust mit neutralem Griff.

Sechster Monat. Ruhe dich von Klimmzügen aus.

Struktur der Formation

Das Training kann auf verschiedene Arten organisiert werden, deren Auswahl vom Endziel des Athleten abhängt. Wenn sich ein Athlet die Aufgabe stellt, Muskelmasse- und Kraftindikatoren aufzubauen, ist es notwendig, 5 oder mehr Ansätze durchzuführen, jedoch mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen, dh bis zu 6, aber unter Verwendung von Gewichten. Wer bis zu zwanzig saubere Wiederholungen nacheinander ausführen möchte, sollte in den höheren Bereichen anhalten.

Der sechste Monat ohne Klimmzüge wird zu einer Pause, nach der der Zyklus fünf Monate lang wiederholt wird, dann ruht und das Trainingsjahr abschließt. Dies ermöglicht die Durchführung einer Supination, jedoch nicht mehr als 60 Tage im Jahr. Der Rest der Klimmzüge wird mit neutralen und pronierten Griffen ausgeführt.

Mit diesem Ansatz können Sie ein Gleichgewicht in der Muskelentwicklung um die Gelenke aufrechterhalten. Diese Technik ist besonders für ältere Sportler relevant.

Wie viele Klimmzüge sind zu machen?

Viele Sportler schließen Bankdrücken vom Training aus, wenn sie anfangen, sich zu verletzen. Mit Traktionsübungen kann man nicht dasselbe machen. Natürlich sollte jede Übung, die starke Schmerzen verursacht, abgebrochen werden.

Berücksichtigt man jedoch, dass die fortgesetzte Leistung, die keine Schmerzen verursacht, sich in Zukunft nicht negativ auswirkt, ist es am besten, einen Kurs zu absolvieren, um ein Gleichgewicht zwischen Kreuzheben, Bankdrücken und Griffschwankungen zu finden, um ohne Verletzungen voranzukommen .