Lean Ectomorph

Sicherlich haben Sie Freunde, die essen können, was sie wollen, ohne ein einziges Kilogramm mehr zu verdienen. Höchstwahrscheinlich sind diese Menschen Ektomorphe. Sie sind von Natur aus schlank, was ein großer Vorteil ist. Der Nachteil ist, und es zeigt sich besonders deutlich, wenn sie ihre Figur verbessern wollen, dass es für sie sehr schwierig ist, Muskelmasse aufzubauen.

Konzentrieren Sie sich auf eine hochwertige Gewichtszunahme in Form von magerem Muskelgewebe. Trainieren Sie mit relativ schweren Gewichten und langsam, mit langen Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Krafttraining sollte nicht zu häufig oder zu lang sein. Essen Sie Qualität, natürliche Lebensmittel, essen Sie mehr als Sie es gewohnt sind und essen Sie öfter. Reduzieren Sie die aerobe Aktivität auf ein Minimum.

Spezifische Merkmale

• Natürliche Dünnheit
• Schwierigkeiten beim Aufbau von Muskelmasse
• Schmale Schultern und schmales Becken
• Beschleunigter Stoffwechsel

Trainingstipps

• Übertraining vermeiden
• Verwenden Sie lange Ruhezeiten
• Vermeiden Sie intensives Cardio

Einige Leute denken, dass alle Ektomorphen schlaksig und dünn sind. Viele große Menschen sind in der Tat Ektomorphe, aber die Größe ist nicht das bestimmende Kriterium. Die Art der Konstitution hängt vielmehr von einer Kombination von Faktoren wie Skelettanteilen, Knochendichte und Stoffwechselrate ab. Ektomorphe neigen dazu, schmale Schultern und ein schmales Becken, leichte Knochen und einen schnellen Stoffwechsel zu haben. Ihre Handgelenke, Knie und Knöchel sind normalerweise kleiner als die durchschnittliche Person.

Kubisches Endomorph

Endomorphe zeichnen sich durch schweren, dichten Knochen aus, oft einen quadratischen Oberkörper mit einer breiten Taille und breiten Hüften. Ihre Gelenke sind oft massiver und ihr Stoffwechsel ist langsamer.

Ihr Hauptanliegen ist es, Gewicht zu verlieren und einen Lebensstil einzuhalten, der dazu beiträgt, das Körpergewicht unter Kontrolle zu halten. Verwenden Sie für das Krafttraining mittlere Gewichte und trainieren Sie in hohem Tempo. Befolgen Sie Ihre Diät, um innerhalb Ihrer Kaloriengrenze zu bleiben. Iss oft kleine Mahlzeiten. Vermeiden Sie Zucker, Süßigkeiten und Junk Food. Wählen Sie die Art von Cardio, die Sie mögen, und machen Sie täglich Cardio.

Spezifische Merkmale

• Schwere und dichte Knochen
• Quadratischer Oberkörper
• Breite Taille, breite Hüften
• Langsamer Stoffwechsel

Trainingstipps

• Benötigen Sie regelmäßig Cardio
• Trainiere mit mittleren Gewichten
• Ruhezeiten reduzieren

Im Gegensatz zu einem Ektomorph treten bei einem Endomorph keine Probleme mit dem Massengewinn auf. Sein Problem ist, wie man diese Masse loswird. Wenn Menschen mit diesem Körpertyp schlank werden möchten, müssen sie sehr vorsichtig mit ihrer Ernährung sein und viel Zeit für Herz-Kreislauf-Übungen aufwenden.

Perfektes Mesomorph

Gesegnet ist derjenige, der den mesomorphen Körpertyp hat. Viele der größten Bodybuilder aller Zeiten, darunter Sergio Oliva, Lee Haney, Dorian Yates und Ronnie Coleman, sind großartige Beispiele für diese glückliche Gruppe. Ihre knöcherne Struktur mit breiten Schlüsselbeinen und schmalem Becken stellt auf natürliche Weise die begehrte V-Form wieder her. Ihre Gelenke sind groß genug, um große Muskelmasse zu tragen, aber kompakt genug, um angenehme visuelle Proportionen zwischen Muskelmasse und Gelenken zu schaffen.

Sie können es sich leisten, oft Krafttraining und Fälschungen zu machen, aber ohne Fanatismus. Trainieren Sie mit mittleren bis schweren Gewichten in mäßigem Tempo. Ruhen Sie sich nicht zu lange zwischen den Sätzen aus. Sobald Sie Ihre gewünschte Muskelmasse erreicht haben, arbeiten Sie einfach daran, sie zu erhalten, richtig zu essen und Aerobic-Übungen zu genießen.

Spezifische Merkmale

• Breite Schultern
• Schmale Hüften
• Kleine Gelenke
• Natürlicher V-förmiger Körperbau

Trainingstipps

• Trainiere lange und hart
• Trainiere ständig
• Machen Sie Cardio mit mäßiger Intensität

Wenn Sie Ronnie Colemans riesige Quads nehmen und sie einem Mann mit einem breiten Becken und großen Knien übertragen, sehen sie nicht so beeindruckend aus. Aber mit Colemans schmalem Becken und kleinen Kniegelenken sehen diese Quads fantastisch aus. Es gibt aber auch eine mesomorphe Art des Stoffwechsels: Es ist ideal, wodurch dieser Somatotyp genetisch dazu prädisponiert ist, Muskelmasse und nicht Fett zu gewinnen.

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Somatotyp und Trainingsstrategie

Wahrscheinlich sind Sie nicht zu 100 Prozent ektomorph, endomorph oder mesomorph. Stattdessen haben Sie wahrscheinlich einige Besonderheiten eines bestimmten Körpertyps. Vielleicht sehen Sie äußerlich wie ein Ektomorph aus, aber gleichzeitig können Sie relativ leicht Muskelmasse gewinnen, was Sie zu einem Ektomorph mit einigen Eigenschaften eines Mesomorphs macht. Oder Sie haben den Körper eines typischen Mesomorphs, aber mit Fehlern in der Ernährung nehmen Sie schnell zu, was Sie irgendwo in den Abstand zwischen Mesomorph und Endomorph bringt.

In Anbetracht dessen sind Sie wahrscheinlich näher an einer bestimmten Art von Verfassung als an den beiden anderen. Und sobald Sie verstanden haben, welches, können Sie beginnen, die Trainingsprogramme zu erstellen, die für Ihren Körper am besten geeignet sind.

Endomorphe Workouts

Aufgrund seines langsamen Stoffwechsels profitiert der Endomorph normalerweise von einem hohen Trainingsvolumen und häufigem Training sowie von mehr Cardio als Menschen mit anderen Somatotypen.

Wenn sich Endomorphe auf schwere Arbeitsgewichte konzentrieren, neigen sie dazu, mehr Fett zu gewinnen. Wenn dies für Sie kein Problem ist, trainieren Sie wie ein Gewichtheber mit einem niedrigen Wiederholungsbereich und einer langen Pause zwischen den Sätzen. Wenn Sie jedoch die Fettmenge reduzieren möchten, verkürzen Sie die Ruhezeiten, wechseln Sie schnell von Training zu Training und von Set zu Set. Ein hohes Tempo hilft Ihnen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, ebenso wie die rationelle Verwendung von Supersets, Drop-Sets und anderen ähnlichen Techniken. Es ist nicht erforderlich, ein extremes Training mit mehreren Wiederholungen zu absolvieren. Sie sollten jedoch versuchen, im Bereich von 10 bis 12 Wiederholungen für den Oberkörper zu arbeiten und 12 bis 20 Wiederholungen für die Bewegungen des Unterkörpers durchzuführen.

Mesomorph Workouts

Wenn Sie die genetische Lotterie gewonnen haben und in jeder Hinsicht wie ein reines Mesomorph aussehen, führt jede Art von regelmäßigem, konsistentem und hartem Training wahrscheinlich zu hervorragenden Ergebnissen. Sie können länger trainieren, häufiger eine Muskelgruppe trainieren als Menschen mit anderen Konstitutionen und große Fortschritte erzielen. Tatsächlich verlieren Sie viel, wenn Sie nicht mit vollem Engagement trainieren.

Als Mesomorph oder Near-Mesomorph können Sie länger trainieren, von 60 bis 90 Minuten, indem Sie Mehrgelenk- und Isolationsbewegungen kombinieren. Der Wiederholungsbereich kann beliebig sein – sowohl 4-6 pro Satz als auch 15-20. In jedem Fall werden Sie Erfolg haben.

In der Regel können Mesomorphe den Trainingsprogrammen professioneller Bodybuilder folgen und hervorragende Ergebnisse erzielen, da sie ihnen im Wesentlichen sehr ähnlich sind. Es sollte jedoch beachtet werden, dass Sie, wenn Sie ohne Chemotherapie trainieren, weniger Volumen und Frequenz trainieren als Sportler, die pharmakologische Unterstützung üben, da Medikamente, die die Muskelmasse fördern, auch die Erholung beschleunigen. Wenn es um Cardio geht, müssen Sie es nicht wie Ektomorphe vermeiden oder es oft und mit voller Hingabe wie Endomorphe tun. Mäßiges Cardio ist in Ordnung.