Machst du in diesen Übungen keine langsamen Negative? Aber sie sollten!

1. Klimmzüge mit breitem Griff und D-Griff

Wenn es darum geht, die Traktion des Oberkörpers zu verbessern, sind Klimmzüge konkurrenzlos. Bei aller Aufmerksamkeit darauf, wie oft sie hochziehen können – entweder um ihren eigenen Rekord zu brechen oder um ein hochintensives Training zu absolvieren – ziehen viele Lifter schnell und ruckartig hoch, was die Entwicklung von Kraft und Muskelmasse einschränkt.

Smiths Lösung besteht darin, die Zeit unter Last zu maximieren, indem die exzentrische Pull-up-Phase drastisch verlangsamt wird. „Sie werden mehr davon profitieren als von jeder anderen Übung!“ Er verspricht.

Haben Sie noch etwas Ungewöhnliches bemerkt? Durch das Anbringen des D-Griffs an der Oberseite einer normalen neutralen Griffstange konnte Smith die Vorteile einer Breitgriffaktivierung seines Latissimus dorsi nutzen, ohne die Griffstärke zu einem begrenzenden Faktor zu machen.

Smith gibt zu, dass die meisten Tricks und Hacks, die er erfunden hat, ursprünglich eine notwendige Maßnahme waren.

„Ich habe im Fitnessstudio angefangen, das einen Kreuzheben im oberen Block , eine Scott-Bank und einen Kniebeugenrahmen hatte“, sagt er. – Wenn Sie während der Hauptverkehrszeiten dort ankamen, mussten Sie mindestens 30 Minuten warten, bis der von Ihnen benötigte Simulator frei war. Ich habe alle möglichen Variationen gefunden, weil ich nicht warten wollte. “

2. Kreuzheben

Kreuzheben ist nicht die naheliegendste Wahl, um die Zeit unter Last zu verlängern. Tatsächlich bestehen viele Lifter darauf, bei jeder Wiederholung eine Langhantel zu werfen, nachdem sie den höchsten Punkt erreicht haben, und schwören, dass jede langsame Bewegung äußerst gefährlich ist. Aber wie Smith erklärt, wenn Sie sich in Ihren Lats, Kniesehnen und im Gesäßkomplex nicht tot fühlen, müssen Sie keine weiteren Pfannkuchen aufsetzen, um das Problem zu beheben – treten Sie einfach auf die Bremse und verlangsamen Sie die Fahrt.

Smith macht einen Kreuzheben mit 8-10 Sekunden Negativen bei jeder Wiederholung. Ernsthaft! Er benutzt sogar einen Chronometer an seinem Telefon, um dieses Intervall ehrlich zu halten.

langsame Negative

„Ich mache die Bankroutine nicht sehr oft“, gibt er zu, „aber ich versuche, sie in jedes zweite oder dritte Rückentraining zu integrieren. Mir ist aufgefallen, dass eine Verlangsamung der exzentrischen Phase vorteilhafter ist und meinen Rücken wirklich zum Arbeiten bringt. “

Der Schlüssel zum Beherrschen langer Negative liegt darin, zu wissen, wann und wo man langsamer wird – und wie man den Fokus beibehält. Smith führt konzentrische Wiederholungen in einem Tempo und einem kraftvollen Stil durch. Sieht so aus, als würde er die Wiederholung in umgekehrter Reihenfolge durchführen – und das ist der Punkt. Wenn Sie ein Gewicht nehmen, das schwer vom Boden abzuheben ist, funktioniert dieser Ansatz in ein oder zwei zögernden Wiederholungen. Wenn Sie jedoch die Langhantel kontrollieren, werden Sie feststellen, dass Ihre Muskeln unter konstanter Spannung bleiben müssen, um das Projektil abzusenken.

„Ich habe viele negative Kommentare erhalten“, sagt Smith über die Ansichten der Leser in den sozialen Medien. „Die Leute haben geschrieben, dass man so nicht langsamer werden muss. Ich möchte nicht zu selbstsicher klingen, aber du verstehst das erst aus der Serie, wenn du es selbst versuchst. “

3. Bankdrücken in der Smith-Maschine

Denken Sie, dass das Bankdrücken nur mit zwei Füßen auf dem Boden, zwei Händen auf einer Langhantel und mit einer großen Moral durchgeführt werden kann? Smith bittet Sie, einen grundlegend neuen Ansatz in Betracht zu ziehen.

„Ich bin besser dran, das leichteste Gewicht zu wählen, wenn es die Muskeln angemessen stimuliert“, sagt er.

Die meisten Sicherungskräfte werden aus Langeweile einschlafen und bei jeder Wiederholung des Bankdrücken 10-Sekunden-Negative beobachten. Aus diesem Grund wählt Julian Smith die freundlichen Grenzen der Smith-Maschine als sicherere Option, die perfekt zu seinem Konzept des langsamen Hebens passt.

„Dies wird jede Muskelfaser in Ihrer Brust wecken“, sagt er stolz. „Ich mag es, die Stange auf die mittlere oder untere Brust abzusenken und die Schulterblätter während der gesamten Übung geschlossen zu halten.“

Durch die Verwendung der Smith-Maschine kann er auch die Pause am unteren Ende der Bewegung verlängern, wodurch die Brustmuskeln unmittelbar vor jeder Kontraktion ernsthaft gedehnt werden.

In dieser Version des Bankdrücken stellt Smith seine Füße auch auf die Kante der Bank, um die Unterstützung der Unterkörpermuskulatur zu eliminieren.

„Viele Menschen merken nicht einmal, dass beim schweren Bankdrücken ein Großteil der Kraft vom Unterkörper erzeugt wird“, erklärt er.

Indem Sie Ihre Beine außer Bewegung setzen, stellen Sie sicher, dass die gesamte Arbeit an die Zielmuskelgruppe geht. Die Muskeln der Brust stehen unter ständiger Spannung, und dies hilft, einen Körper mit einer erleichterten Trockenmasse zu entwickeln.

4. Hocken Sie mit erhöhten Absätzen in der Hocke

Warum Kniebeugen, wenn die meisten Trainer darauf bestehen, dass Hanteln die beste Wahl sind? Zwei Wörter: Quad-Dominanz. Julian Smith ist ein 12-jähriger Bodybuilding-Veteran und kennt sich mit ästhetischem Heben bestens aus.

„Denkst du an Smiths Simulator für Mädchen und Schwächlinge? Probieren Sie diese Übung aus “, rät er.

Kniebeugen mit erhöhten Absätzen

„Die Leute lieben es, die Smith- Maschinenhocke zu kritisieren , aber die Wahrheit ist, dass man in Positionen hocken kann, die den Fokus entweder auf die Quads oder die Gesäßmuskulatur verlagern. Mit freien Gewichten kann man so nicht hocken “, sagt Julian.

Smith wurde aus einem bestimmten Grund „Mr. Quads“ genannt. Er weiß, wie man Muskelgruppen isoliert, indem man die Körperposition während kontrollierter Bewegungen manipuliert. In dieser Übung hebt er seine Fersen an den Rand der Hantel, um sich auf das Ziehen der Quads zu konzentrieren. Es gibt ihm auch den zusätzlichen Vorteil einer niedrigen Plattform, um am Ende der Bewegung anzuhalten, bevor sie in einer positiven Phase explodiert.

Nehmen Sie besser unser Wort, diese außergewöhnlichen Variationen sorgen für Überraschung und Verwirrung. „Zu viele Leute nennen es Bullshit, obwohl sie es noch nie selbst ausprobiert haben“, sagt Smith. – Ich sah, interessierte mich und versuchte es – und es funktionierte, ich fühlte jeden Zentimeter der Oberschenkelmuskulatur! “

5. Bankdrücken auf einer Schrägbank

Für die letzte Übung im obligatorischen Negativprogramm verwendet Smith eine normale Langhantel und einen Spotter, obwohl letzterer der Langhantel nicht viel Aufmerksamkeit schenkt. Beim Schrägbankdrücken behält Smith bei jeder Wiederholung eine negative Phase von 4 Sekunden bei, wodurch das Gewicht auf den oberen Brustkorb gesenkt wird.

Schrägbankpresse

Wenn Sie kein Gefühl für die Übung in den Muskeln bekommen, die Sie fühlen sollten, empfiehlt Smith, verschiedene Griffe und verschiedene Handpositionen auszuprobieren, um Optionen zu finden, die für Sie funktionieren. In diesem Fall bevorzugt er einen schmalen Griff mit gespreizten Ellbogen. „Wenn Sie denken, dass dies ein zu fester Griff für Sie ist, tun Sie es nicht … es ist einfach“, sagt er.

Wenn Sie ein Gewicht verwenden, das Sie vollständig kontrollieren können, können Sie andere Möglichkeiten finden, um Ihren Partner zu beschäftigen. Zum Beispiel bittet Smith den Spotter während der Wiederholungen, leichten Druck auf die obere Brust auszuüben, um die Rekrutierung dieser Muskelfasern zu unterstützen. Dies ist eine bewährte Technik, die in fast jeder Übung angewendet werden kann.

Probieren Sie diese Tricks aus und lassen Sie sich überraschen, wie viel stärker Sie sich fühlen. Nehmen Sie sie dann regelmäßig in Ihr Training auf. Am Ende verwandelte dieser Ansatz den Durchschnittsbürger in Mr. Quads.