Der Wunsch nach einer sportlichen V-förmigen Silhouette der Figur veranlasst Männer, nach Möglichkeiten zu suchen, die Brust zu erweitern. Betrachten Sie Übungen, die darauf abzielen, das Brustvolumen zu erhöhen und Muskelmasse zu gewinnen.

Empfehlungen für Männer über 25

Menschliche Knochen werden bis zu 25 Jahre lang. Danach werden die Wachstumszonen geschlossen und das Skelett nimmt seine endgültige Größe an

Über diese Altersgrenze hinaus ist es sinnlos zu versuchen, die Brust zu erweitern, indem das Wachstum der Rippen stimuliert oder die Knorpeleinsätze gedehnt werden.

Daher sollten sich Männer über 25, die den Brustumfang vergrößern möchten, auf den Aufbau der Brustmuskulatur konzentrieren. Die folgenden Übungen eignen sich am besten dafür:

Ihr Trainingsprogramm sollte Kraftübungen für den Unterkörper und den Rücken enthalten:

Diese Elemente stimulieren die Produktion von Testosteron, wodurch Muskelmasse im gesamten Körper aufgebaut wird. Die bevorzugte Trainingsroutine ist eine 3-tägige Aufteilung (Beine, Brust, Rücken). Besondere Aufmerksamkeit sollte der kalorienreichen Ernährung und der vollständigen Genesung gewidmet werden.

Übungen für junge Sportler

Es ist am besten, das Brustvolumen auf 20 bis 25 Jahre zu erhöhen … Während dieser Lebensphase wird im männlichen Körper eine große Menge Wachstumshormon und Testosteron produziert. Hohe Hormonspiegel in Kombination mit spezifischen Übungen sind ideale Bedingungen für die Erhöhung des Knochen- und Knorpelgewebes. Werfen wir einen Blick auf die wirksamen Elemente, die zur Brustvergrößerung beitragen.

Kniebeugen atmen

Die Wirksamkeit der Übung basiert auf der Entstehung einer Hyperventilation der Lunge, die es Ihnen bei längerer Exposition gegenüber dem Körper ermöglicht, die Knorpelmanschetten zwischen den Rippen und dem Brustbein allmählich zu verlängern. Das Atmen von Kniebeugen ohne Gewichte erzeugt nicht die erforderliche Belastung, daher wird für die Übung eine Langhantel verwendet.

Zusätzlich zur Hyperventilation wirkt sich das Anhalten des Atems am Ende der negativen Phase positiv auf die Ausdehnung der gedrungenen Brust und am Anfang positiv aus. Die Retention erhöht den intraabdominalen Druck, wodurch der Brustknorpel gedehnt wird.

Der Rest der Langhantel-Kniebeuge ist eine klassische Technik.

Betrachten Sie die in seinem Buch von Randall Strosssen beschriebene Technik – berühmter Athlet und Autor mehrerer bekannter Werke über die Disziplinen der Stärke. Das System basiert auf Kniebeugen der Atemwege:

1. Gut aufwärmen: Machen Sie 2 Sätze mit 15 Kniebeugen mit einem leeren Balken über Ihren Schultern. Erwärmen Sie dann die Beingelenke mit Drehbewegungen.
2. Legen Sie die Langhantel auf die Gestelle (Gewicht: 70-75% Ihres Maximums).
3. Entfernen Sie die Kugel von den Anschlägen und treten Sie zurück.
4. Beginnen Sie beim Einatmen mit dem Hocken, aber halten Sie nach der Hälfte des Vorgangs den Atem an.
5. Wenn Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, stehen Sie sofort auf. Atmen Sie gleichzeitig nur in der oberen Phase des Hebens aus.
6. Nehmen Sie mit vollständig ausgestreckten Beinen drei scharfe Einatmungen vor und atmen Sie aus. Dies ist das Hauptmerkmal der Kniebeuge in der Brust. Nach jeder Wiederholung müssen Sie drei Ein- und Ausgänge ausführen.

Strossen empfiehlt mindestens 3 Sätze mit 20 Wiederholungen. Die Technik ermöglicht es nicht nur, das Volumen der Brüste zu erhöhen, sondern auch Muskeln im ganzen Körper aufzubauen

Solche Kniebeugen wurden einst von Joseph Curtis Hise ausgeführt, einem Sportler, den einige Sporthistoriker als „Vater des amerikanischen Krafttrainings“ bezeichnen. Hise kombinierte Kniebeugen mit schwerer Atmung mit einer hochwertigen Protein-Diät und bestätigte die Wirksamkeit der Übung.

Schauen wir uns eine andere Technik an. Es wurde von dem berühmten amerikanischen Trainer, dem Gründer des „Mr. Olympia ”- Joe Weider. Vaders Kniebeugen erhöhen allmählich die Anzahl der Atemzüge zwischen den Sätzen.

Wählen Sie zunächst ein Langhantelgewicht aus, mit dem Sie 25 Wiederholungen ausführen können (ca. 65-70% des Maximums). Der Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

• • 5 Kniebeugen – nach jeweils 1 Ein- und Ausatmen;
• 5 Kniebeugen – nach jeweils 2 Einatmen und Ausatmen;
• 5 Kniebeugen – nach jeweils 3 Ein- und Ausatmungen;
• 5 Kniebeugen – nach jeweils 4 Ein- und Ausatmungen;
• 5 Kniebeugen – nach jeweils 5 Ein- und Ausatmungen.

Die Anzahl der Ansätze wird individuell festgelegt, jedoch nicht weniger als 3-4 pro Lektion. Wie bei der Strossen-Hocke wird die Übung verwendet, um die Brust aufzubauen und die Muskelmasse im gesamten Körper zu erhöhen.

Welche Option Sie auch wählen, folgen Sie der Technik selbst in der Hocke: Erstellen Sie eine Ablenkung im unteren Rücken, halten Sie die Schulterblätter zusammen, lehnen Sie sich nicht zu weit nach vorne, seien Sie sicher um den Atem anzuhalten.

Wenn Sie Rückenprobleme haben, empfehlen wir, nach Rücksprache mit einem Arzt Kniebeugen mit Gewichten oder Hanteln zu atmen.

Atmungsaktive Pullover

Das Element wird verwendet, um die Brustmuskeln und die breiteren Rückenmuskeln zu entwickeln. Dank der Bewegungsmechanik helfen Pullover aber auch dabei, den Knorpel zu dehnen, der die Rippen und das Brustbein verbindet. Betrachten Sie die Technik:

1. Wählen Sie eine Hantel mit 20 bis 25 Wiederholungen (Anfänger können mit 8 bis 10 kg beginnen).
2. Legen Sie sich so auf die Bank, dass sich die Oberseite Ihres Kopfes auf der Kante des Sitzes befindet.
3. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
4. Drücken Sie die Hantelstange zwischen Ihre Handflächen und heben Sie die Kugel an Ihre Stirn.
5. Wenn Sie die Luft in Ihre Lunge ziehen, ziehen Sie den Lenker vorsichtig hinter Ihren Kopf.
6. Nachdem Sie die Kugel auf das Niveau der Bank gebracht haben, halten Sie an und bringen Sie sie beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition.

Zusätzliche Übungen

Um Ihre Brust zu erweitern, können Sie Stangenheben und Bankdrücken durchführen. Um den durch die Hauptelemente erzeugten Effekt zu verstärken, empfehlen wir die Verwendung des Raider-Schubes. Mit dieser Übung können Sie das Brustbein in einem ungewöhnlichen Winkel dehnen:

1. Stellen Sie sich drei Fuß von der Wand entfernt, beugen Sie sich vor und drücken Sie auf die Oberfläche der Handfläche über Ihrem Kopf (Arme voll ausgestreckt).
2. Beugen Sie den Rücken nach unten und spüren Sie eine starke Dehnung in Ihrer Brust.
3. Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln.
4. Stehen Sie 1 Minute lang so.

Trainingsprogramm

Das Oberteil ist für eine akzentuierte Dehnung des Brustbeins ausgelegt. Wir empfehlen, Atemkniebeugen in derselben Obermenge mit einem Pullover zu kombinieren. Dies erhöht die Wirksamkeit beider Übungen.

1. Aufwärmen: Kniebeugen ohne Gewichte – 2 Sätze.
2. Superset: Joe Weider Squat (25) + Pullover (25) – 5 Sätze.
3. Breite Klimmzüge – 4 × 12.
4. Bankdrücken mit weitem Griff – 4 × 12
5. Raider Kreuzheben – 3 Sätze à 1 Minute.

Übung gemäß dem Plan, der 3-4 Mal pro Woche vorgelegt wird.

Das Programm ist für die zyklische Ausführung ausgelegt: 4 Wochen Training, ein Monat Pause, 6 Wochen Training. Wir ruhen einen Monat, wir trainieren 8 Wochen.

Nach Abschluss wird empfohlen, dass Sie Ihre Brustmessungen vornehmen. Wenn Sie mit den Ergebnissen nicht zufrieden sind, fügen Sie das Gewicht der Schalen leicht hinzu und wiederholen Sie den gesamten Zyklus.

Was beeinflusst die Ergebnisse

Die Brustvergrößerung ist ein langer und komplexer Prozess. Die Produktivität des Unterrichts hängt von mehreren wichtigen Punkten ab.

Das wichtigste ist die Genetik (Körpertyp, Hormone, strukturelle Merkmale des Brustbeins usw.). Je mehr ein Athlet für Wachstum prädisponiert ist, desto leichter fällt es ihm, den Umfang der Brust zu vergrößern.

Die Ergebnisse werden stark vom Menü und der Erholung des Athleten beeinflusst. Es ist notwendig, dass die Ernährung ausgewogen ist, alle Nährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) enthält. Ruhe spielt nicht weniger eine wichtige Rolle als Bewegung. In der Ruhe repariert der Körper beschädigtes Gewebe und schafft neue Zellen. Wir empfehlen daher, dass Sie genügend Schlaf bekommen.

Sie müssen die richtige Übungstechnik befolgen. Das Gewicht der Kugeln beim Dehnungstraining ist nicht so wichtig wie das Gefühl der „Ausdehnung“ der Brust durch Anstrengung. Ihre Aufgabe ist es nicht, die Muskeln aufzupumpen, sondern eine starke Spannung auf die Knorpelmanschetten zu erzeugen. Wir empfehlen, dass sich jedes Element auf die Brustmitte konzentriert.

Und die Hauptsache sind die Altersparameter. Eine Sportlerin im Alter zwischen 20 und 25 Jahren kann bei korrekter Anwendung der Übungen eine Brustvergrößerung von 4 bis 5 cm erzielen. Bei jungen Menschen unter 20 Jahren sind die Ergebnisse aufgrund der nicht abgedeckten Bereiche des Knochenwachstums und des Anstiegs des Hormonspiegels besser.