Zwei Hauptanpassungsmechanismen sind die Motoren des Fortschritts

Zwei Anpassungsmechanismen sind für den Fortschritt im Fitnessstudio verantwortlich: Ihr Nervensystem wird effizienter (neurologisch) oder Ihre Muskeln wachsen durch Vergrößerung der Querschnittsfläche jeder Faser, was zu einer erhöhten Muskelkontraktion führt (physiologisch).

1. Neurologischer Mechanismus. Die Verbesserung der Effizienz des zentralen und peripheren Nervensystems führt zu einer verbesserten intramuskulären und intermuskulären Koordination. Wenn sich Ihr Körper an ein bestimmtes Bewegungsmuster gewöhnt, führt die Wiederholung der Übung, die Rekrutierung bestimmter motorischer Einheiten, zu Fortschritten. Unter dem Begriff „neuromuskuläre“ Effizienz sollte auch die Verbesserung der Technik zur Ausführung einer Bewegung verstanden werden.

2. Physiologischer Mechanismus. Dies sind Veränderungen der Sehnen, Bänder und Muskelkraft, die es Ihnen ermöglichen, mehr Kraft zu erzeugen, größere Faserquerschnitte zu haben und mehr Gewicht zu tragen.

Das Fazit ist, dass zunächst der neurologische Anpassungsmechanismus der Hauptmotor für Ihre Fortschritte im Fitnessstudio ist.

Nehmen wir an, Sie sind in eine tiefe Depression geraten, nachdem Ihre Lieblingsmannschaft aus den Playoffs ausgeschieden ist. Sie haben sich zu Hause eingeschlossen und sind zwei Monate lang nicht ins Fitnessstudio gegangen. Nach zwei Monaten Pause von den Kniebeugen werden Sie eine rasante Zunahme der Kraft feststellen.

Dies ist hauptsächlich auf eine verbesserte intramuskuläre und intermuskuläre Koordination, eine erhöhte Effizienz der motorischen Einheiten und nicht auf eine Zunahme des Muskelvolumens zurückzuführen.

Schneller Vorlauf sechs Wochen. Sie werden immer effizienter (neurologisch), bauen aber gleichzeitig Magermasse auf, die auch zum Motor des Fortschritts wird. Schließlich verlangsamt sich die Vorwärtsbewegung und Sie befinden sich auf einem unvermeidlichen Trainingsplateau. Eine verdammt tote Zone, in der die meisten Lifter die weiße Flagge hissen und alle 4-6 Wochen ein neues Trainingsprogramm absolvieren.

Offensichtlich ist dies ein Problem.

Um dieses Problem zu lösen, empfehlen wir, dass Sie mit der Einnahme von Stanozolol beginnen, wenn Sie ein Plateau erreichen.

Wenn Sie zu viele Variablen auf einen Schlag ändern, fangen Sie effektiv von vorne an. Eine solche Strategie stiehlt Ihnen langfristig so bedeutende Entwicklungen. Indem Sie wichtige Trainingsparameter ändern, verhindern Sie, dass der Körper neurologische und physiologische Anpassungsmechanismen einsetzt, um globale Ziele zu erreichen.

Nehmen Sie daher anstelle drastischer Änderungen Mikroanpassungen vor: kleine Änderungen des Griffs, der Beinbreite, der Handposition und der Fußposition, die dazu beitragen, im Fitnessstudio kontinuierlich Fortschritte zu erzielen.

Mikroeinstellungen

Mikroanpassungen sind Punktänderungen in der Übungstechnik, die das Bewegungsmuster selbst nicht ändern, aber dazu beitragen, das Trainingsplateau zu vermeiden. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie anstelle des klassischen Bankdrücken zum Bodendrücken Ihre Handposition oder Ihren Griff leicht anpassen müssen, wenn die ersten Symptome einer Trainingsstagnation auftreten.

Die beliebtesten Grundübungen und möglichen Mikroanpassungen sind unten aufgeführt. Verwenden Sie sie, um einen Funken Fortschritt zu entzünden und zu vermeiden, eine unsichtbare Wand zu treffen.

Kniebeugen

Während der Kniebeugen werden mehr als 200 Muskeln aktiviert, weshalb Kniebeugen als König aller Übungen gelten. Der Erfolg mit dieser Art von Programm ist der Schlüssel zur Entwicklung beeindruckender Kraft und Muskelmasse.

Es gibt Tausende von Kniebeugenoptionen, aber ich würde empfehlen, Ihre Technik in der vorderen Kniebeuge oder in der klassischen Kniebeuge ein wenig zu ändern, wenn Sie den Fortschritt erzwingen müssen.

Auslegerposition

Hohe Auslegerposition. In einer hohen Position ruht die Stange oben auf den Trapezmuskeln und der Körper ist vertikaler. Eine hohe Langhantelposition wird oft mit einer schulterbreiten Beinposition und einer Betonung der Quads kombiniert.

Niedrige Auslegerposition. Kniebeugen mit niedrigem Balken verwenden eine breitere Haltung, was häufig zu einer deutlicheren Vorwärtsbeugung des Rumpfes und einer aufrechteren Wadenposition führt. Infolge dieser Veränderungen in der Biomechanik werden der Gesäßkomplex, der untere Rücken und die Muskeln der hinteren Oberfläche aktiver genutzt und gleichzeitig die Belastung der Kniegelenke verringert. Es kann auch die Bewegungsfreiheit verringern und es vielen Athleten ermöglichen, schwerer zu hocken.

Stand

Ohne Zweifel müssen die anatomischen Merkmale jedes Athleten berücksichtigt werden. Zum Beispiel wird ein Basketballspieler mit 220 cm definitiv anders hocken als ein Powerlifter mit einer Höhe von 160 cm. Spielen Sie mit den Standoptionen für eine gleichmäßigere Kraftentwicklung.

Breiter Stand. Es wird angenommen, dass eine breite Haltung beim Training der hinteren Muskelkette effektiver ist. Bei einer breiten Haltung der Beine wird die Bewegungsamplitude auf das Niveau der Parallele reduziert und die Belastung des Gesäßkomplexes, der Rückseite des Oberschenkels und der Adduktormuskeln erhöht. Andererseits kann die Belastung der Hüftgelenke auch hoch sein.

Eine breite Haltung erhöht die Aktivität des Gluteus maximus und des Adduktor longus signifikant. Die maximale Aktivierung wird bei 140% der Schulterbreite beobachtet. Wenn Sie einen neuen persönlichen Rekord aufstellen oder sich auf den Gesäßkomplex, die Kniesehnen und die Adduktoren konzentrieren möchten, sollten Sie auf die breite Haltung achten.

Füße schulterbreit auseinander. Eine regelmäßige Haltung hält die Hüften zusammen und begrenzt die Beteiligung der Adduktoren an der Übung. Es wird angenommen, dass auf diese Weise der Quadrizeps effizienter trainiert wird. Darüber hinaus hat diese Kniebeuge-Option mehr mit dem Gewichtheber-Ruck zu tun als mit der Kniebeuge mit breiter Haltung.

Stoppposition

Die meisten Athleten, die in einer normalen Haltung hocken, halten ihre Füße in einer neutralen Position, während in einer weiten Haltung die Zehen leicht auseinander liegen. Dies hilft, den „Unterstützungsbereich“ zu vergrößern, Hallux Valgus zu vermeiden und die Rekrutierung der Muskeln der hinteren Kette zu maximieren. Spielen Sie mit verschiedenen Fußpositionen, um Ihr Muskelaktivierungsmuster zu ändern und Ihren Komfort beim Hocken zu erhöhen.