Die besten Bauchübungen

Gewichte: Nehmen Sie Qualität, nicht Quantität

Wenn Sie Ihre Brust, Ihren Rücken, Ihre Arme, Beine oder eine andere Muskelgruppe trainieren, verwenden Sie schweres Gerät, um einen angemessenen Wachstumsreiz für den Zielmuskel zu erzeugen. Aber wenn es um Bauchmuskeln geht, werfen viele die Muscheln beiseite und machen wahnsinnig viele Crunches und ähnliche Übungen.

Beginnen Sie mit dem Training Ihrer Bauchmuskeln mit Gewichten. Sie werden einen enormen Unterschied in den Trainingsreizen spüren, zweifeln Sie nicht einmal daran.

Diät: das fehlende Glied

In den nächsten drei Wochen müssen Sie Ihre Ernährung sorgfältig analysieren und anpassen. Danach wird die richtige Ernährung zur Norm. Zumindest die meiste Zeit werden Sie gut essen. Es gibt viele Variationen der Diät, die zum Zeichnen von geprägten Würfeln geeignet sind, aber die Grundprinzipien für die Erstellung einer Diät bleiben immer dieselben.

Grundprinzipien einer Relief-Abs-Diät:

  1. Essen Sie 6-8 mal täglich gesunde Mahlzeiten und Snacks in kleineren Mahlzeiten.
  2. Versuchen Sie, viel Protein aus Ihrer Ernährung zu gewinnen .
  3. Iss VIEL Gemüse (wenn du denkst, dass du genug Gemüse in deiner Ernährung hast, iss noch mehr).
  4. Überspringen Sie niemals das Frühstück, die Mahlzeiten vor und nach dem Training.
  5. Halten Sie sich von allem fern, was Zucker enthält.
  6. Essen Sie abends keine Kohlenhydrate, es sei denn, Sie benötigen nach einem harten Training eine Kohlenhydratladung.
  7. Trinken Sie den ganzen Tag über viel kaltes Wasser.
  8. Integrieren Sie das HIIT-Training in Ihr Cardio-Training.

10 ab Übungen

Fahren wir ohne weiteres mit 10 Übungen fort, die in keiner bestimmten Reihenfolge aufgeführt sind.

1. Russische Drehung (Rumpfdrehung)

Wir beginnen mit einer russischen Drehung oder einer Körperdrehung mit Gewichten, 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Halten Sie die Gewichte (Medball, Pfannkuchen oder Kettlebell) mit beiden Händen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.

2. „Mühle“ mit einer Kettlebell

Die Kettlebell-Mühle ist eine großartige Grundübung mit dem dringend benötigten Spin, der in der russischen Variante zu finden ist . Heben Sie die Kettlebell an Ihre Schulter und drücken Sie sie über Ihren Kopf, während Sie Ihr Handgelenk drehen.

Legen Sie Ihre Hüfte leicht zur Seite. Kippen Sie Ihren Oberkörper langsam, bis Sie den Boden mit Ihrer freien Hand berühren können. Die Kettlebell sollte immer über Ihrem Kopf bleiben.

3. Hängendes Bein hebt sich

Hängende Beinheben sind eine weitere großartige Bauchübung. Fassen Sie die Stange mit einem geraden Griff und heben Sie die Beine an, bis sich Hüfte und Oberkörper in einem 90-Grad-Winkel befinden. Sie können der Übung ein Rotationselement hinzufügen, indem Sie Ihre Beine von einer Seite zur anderen drehen. Je größer der Arbeitsaufwand, desto höher das Ergebnis.

10 besten Bauchübungen

4. Klimmzüge mit Crunches (Gorilla Crunch)

Die 10 besten Bauchübungen ähneln stark hängenden Beinheben, aber es gibt einen Unterschied, der diese Bewegung zu einer eigenständigen Übung macht. Hier greifen Sie mit einem Rückwärtsgriff nach der Stange.

Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel und ziehe dich hoch, während du knirschst. Schließen Sie das Knirschen ab, wenn sich die Knie auf Brusthöhe befinden und sich die Nase an der horizontalen Stange befindet.

5. Langhantelrollen (oder Turnrolle)

Der nächste Gegenstand sind Langhantel- oder Gymnastikrollen , die alle Muskeln des Kerns trainieren. Legen Sie eine mit 2,5 kg oder 5 kg Scheiben beladene Langhantel vor sich auf den Boden, so dass Sie auf Händen und Knien ruhen (wie bei Liegestützen von den Knien).

Dies ist die Ausgangsposition. Fassen Sie die Stange mit beiden Händen und legen Sie sie schulterbreit auseinander. Rollen Sie die Stange langsam nach vorne und strecken Sie Ihren Oberkörper in einer geraden Linie. Halten Sie in der Aufrichtposition an und ziehen Sie sich beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

6. Drehen Sie den Block

Block Crunches sind eine weitere klassische Bauchbewegung. Gehen Sie vor der oberen Seilzugrolle auf die Knie. Fassen Sie die Seile und senken Sie sie ab, sodass sich die Hände auf Gesichtshöhe befinden.

Beuge deine Hüften leicht. Lassen Sie Ihr Arbeitsgewicht eine leichte Überdehnung im unteren Rückenbereich erzeugen. Halte deine Hüften ruhig. Beugen Sie sich in der Taille und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, sodass sich Ihre Ellbogen in Richtung Oberschenkel bewegen. Machen Sie diese Bewegung beim Ausatmen. Halten Sie eine Sekunde lang am Punkt der Spitzenkontraktion.

Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.

Bauchübungen

7. „Klappmesser“ in seitlicher Position

Ein „Klappmesser“ auf der Seite lässt Ihren Oberkörper (hauptsächlich schräge) auf gute Weise in Streifen geschnitten.

Legen Sie sich mit dem linken Bein nach rechts auf die rechte Seite. Legen Sie Ihre rechte Hand so, dass es für Sie angenehm ist, und legen Sie Ihre linke hinter Ihren Kopf.

8. Planke

Die Diele hilft, die allgemeine Kernfestigkeit zu entwickeln und das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Nehmen Sie eine Bauchlage mit Unterstützung auf Ihren Unterarmen und Ellbogen in einer ausgeprägten Position ein. Halte dich so lange wie möglich in dieser Position.

Nehmen Sie auch eine Seitenplanke in Ihre Trainingsroutine auf, die einer normalen Planke sehr ähnlich ist, außer dass Sie sich auf einen Ellbogen stützen und die Seiten wechseln, um die linken und rechten Schrägen zu bearbeiten. Wenn Sie diese Übung vollständig gemeistert haben, nehmen Sie eine Hantel, um eine Seitenstange mit Gewichten zu machen.

Platzieren Sie die Hantel auf Hüfthöhe und heben Sie dann Ihren Oberkörper zusammen mit der Hantel in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, das Projektil mit Ihrem Oberschenkel gerade zu halten.

Bleiben Sie so lange wie möglich in der Seitenplanke und wechseln Sie dann auf die andere Seite. Machen Sie 3-4 Sätze auf jeder Seite.

9. Ziehen Sie die Beine mit einem Fitball an die Brust

Das Fitball-Beinkinn ist eine großartige Übung, die auch das Balancieren erfordert. Legen Sie den unteren Teil des Unterschenkels auf den Ball und legen Sie Ihre Hände wie bei Liegestützen auf den Boden. Die Hände sind schulterbreit auseinander.

Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und halten Sie Ihren Rücken gerade. Strecken Sie Ihre Beine, indem Sie den Fitball in seine ursprüngliche Position zurückrollen.

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