1. Cardio mit geringer Intensität (langes Cardio-Training mit geringem Tempo)

Es scheint, dass Cardio mit geringer Intensität in letzter Zeit in Ungnade gefallen ist. HIIT, Circuit Workouts und AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) standen an der Spitze der beliebten Charts. Aber es gibt immer noch Zeit und Raum für Cardio mit geringer Intensität, besonders wenn Sie Ausdauer aufbauen, die aerobe Toleranz erhöhen und, ja, Fett verbrennen möchten.

„Sie können eine beeindruckende Menge an Kalorien während eines Cardio mit geringer Intensität verbrennen, und ich bin sicher, dass in Ihrer Trainingsroutine noch Platz dafür ist“, sagt Wissenschaftsredakteurin Chrissy Kendall, Ph.D., vom Board zertifizierte Kraft und allgemeine Fitness. „Außerdem ist diese Art von Übung viel sicherer für Ihre Gelenke und Muskeln.“ Letzteres macht diese Art von Cardio ideal für alle, die sich von einer Verletzung erholen.

Wenn es um aktive Erholung geht , gibt es nichts Schöneres als eine Cardio-Sitzung mit geringer Intensität, die die Durchblutung der Muskeln erhöht, dazu beiträgt, metabolische Nebenprodukte aus dem Gewebe zu entfernen und Regenerationsprozesse zu beschleunigen. Darüber hinaus ist es sehr einfach, Zeit und Gelegenheit zum Trainieren zu finden. „Ich liebe es, mit meiner Familie Elemente von Cardio mit geringer Intensität in meine Outdoor-Aktivitäten einzubeziehen“, sagt Jesse Hilgenberg. „Ich setze meine Tochter in einen Kindersitz auf meinem Fahrrad und mache eine Fahrt oder stecke sie in einen Rucksack für ein Kind und gehe auf Park- und Waldwegen spazieren.“

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Cardio mit geringer Intensität ist unglaublich vielseitig. Mögliche Aktivitäten sind Laufbandwandern , Radfahren oder Schwimmen im See. Solange Ihr Tempo niedrig bleibt und Ihre Herzfrequenz weniger als 60 bis 75 Prozent Ihres Maximums beträgt, helfen Sie dabei, Kalorien zu verbrennen und Stoffwechselveränderungen wie eine erhöhte Enzymaktivität zu stimulieren, die Ihrem Körper hilft, Fette und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu verwenden.

Cardio mit geringer Intensität sollte nach dem Krafttraining oder an Aktivitätstagen im Freien durchgeführt werden. Wenn Sie Muskel- und Atemausdauer entwickeln möchten, sollte dies 30-45 Minuten dauern.

Cardio mit geringer Intensität: Do’s and Don’ts

Können. Verwenden Sie es zum Aufwärmen vor dem Krafttraining, aber die Zeit sollte auf zehn Minuten begrenzt sein, nicht mehr. Längere Sitzungen sollten nach dem Training durchgeführt werden.

Das kannst du nicht. Legen Sie vor dem Krafttraining lange Sitzungen mit geringer Intensität ein, da dies das Kraftwachstum negativ beeinflussen kann. „Wenn ich mich auf die Entwicklung von Kraft und Muskelmasse konzentriere und Cardio mit geringer Intensität bevorzuge, insbesondere an Beintagen“, sagt Teresa Miller.

2. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT ist der beliebte Prinz des Königreichs Cardio. Es braucht wenig Zeit, ist effektiv und wurde von der Wissenschaft gut untersucht. Dutzende von Experimenten haben seine vorteilhaften Eigenschaften bewiesen, wie die Entwicklung der aeroben Ausdauer, die Erhöhung des maximalen Sauerstoffverbrauchs und – was am wichtigsten ist – die Fettverbrennung.

„Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Fettverbrennung nach HIIT effizienter ist als nach monotonen Aerobic-Übungen“, sagt Kendall. „HIIT verbessert die Fähigkeit des Körpers, Fett während des Trainings als Energiequelle zu nutzen, und kann auch zu einem erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training (PPOI) führen, wodurch Sie nach dem Training mehrere Stunden lang mehr Kalorien verbrennen können.“

Die Intensität der Arbeit spornt den Stoffwechsel an und bewirkt eine so signifikante Stoffwechselverschiebung, dass die Erholung viele Kalorien erfordert. Dies bedeutet, dass Ihr Körper nach dem Training Energie verbraucht, um Schäden zu reparieren und in einen Zustand der Homöostase zurückzukehren.

HIIT-Muster sind klar messbare Intervalle mit hoher Intensität, die sich mit Ruhezeiten abwechseln. Während der Arbeitsphase geben Sie bei 85-100% Ihrer maximalen Herzfrequenz Ihr Bestes. Während der Ruhezeit können Sie entweder ganz aufhören oder auf einen niedrigeren Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz verlangsamen. Die Intensität der Ruhe steht in direktem Zusammenhang mit der Intensität des gerade durchgeführten Arbeitsintervalls.

Mit anderen Worten, wenn Sie bei 95-100% gearbeitet haben, können Sie die Last im Urlaub auf Null zurücksetzen. Wenn Sie im Ruhezustand mit 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz gearbeitet haben, reduzieren Sie das Tempo auf 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz.

„Je kürzer das Arbeitsintervall ist, desto schwieriger muss Ihre Arbeit sein und desto länger werden Sie in der Regel vor dem nächsten Intervall ruhen“, erklärt Chrissy Kendall.

Beispielsweise:

• 30 Sekunden bei 95% Herzfrequenz arbeiten – 90 Sekunden ruhen lassen.
• Arbeiten Sie mit einer Herzfrequenz von 90% 45 Sekunden – ruhen Sie 75 Sekunden.
• 60 Sekunden bei 85% Herzfrequenz arbeiten – 60 Sekunden ruhen lassen.

Die Anzahl der Intervalle in einem Training hängt natürlich von ihrer Dauer ab, aber kein HIIT-Training sollte länger als eine halbe Stunde dauern.

„Wenn Sie wirklich hochintensives Cardio machen, werden Sie nie länger als 30 Minuten durchhalten“, sagt Kendall. „Sie müssen mindestens 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen.“